自重トレーニング

レッグレイズだけで腹筋は割れる!効果的なメニューとやり方を解説

筋トレ初心者
筋トレ初心者
レッグレイズがちゃんとできているかわからない…
腰痛持ちだけどちゃんと腹筋は鍛えられるかな?
そもそもレッグレイズはどんな効果があるの?

こういった疑問を解決できる記事を書きました!

本記事の内容

  • レッグレイズで腹筋を鍛えることで得られる効果は3つ
  • 初心者におすすめのレッグレイズのやり方【3つのステップで筋トレ効果を加速させるッ!】
  • 腰痛持ちの人は“背筋”も鍛えるようにする

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年6ヶ月で下のようにカラダが変わりました。

「腹筋を割る方法」を解いたサイトや、「〇〇するだけで簡単に〜」などの広告が巷にあふれているのはすでにご存知だと思います。

しかしそれらが、“本当に効果性のあるモノ”とは限りません。

そういった商品を使ったにもかかわらず、狙った効果があらわれなかった人も多いのではないでしょうか。

実際ぼくが腹筋を鍛えるときは、レッグレイズしかやっていません。

まさに、「腹筋トレーニングの王様=レッグレイズ」であると確信しています。

そこで今回、ぼくが実践しているレッグレイズシリーズで「このステップなら効果があって、ムリなく継続できるな」という視点でレッグレイズメニューを解説しました。

この記事で紹介するレッグレイズシリーズを実践することで、効果的に腹筋を鍛えられ、“割れた腹筋への第一歩”を踏み出すことがでます。

なぜ腹筋運動はレッグレイズがベストなのか?

腹筋を鍛えるなら、レッグレイズだけで十分です。

なぜなら体幹(ミッドセクション)全体の筋肉に対して、効果的なアプローチをすることができるから。

レッグレイズで鍛えることができる筋肉は下記のとおりです。

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 腹斜筋
  • 腰方形筋
  • 助関筋
  • 腹横筋

上記の筋肉郡を含む、体幹全体の筋肉を鍛えられるのです。

一方、腹直筋のみを狙ったクランチやシットアップでは、これらの筋肉は鍛えられません。(少しは効果あるかもしれませんが、レッグレイズには劣る)

本記事を書き上げるにあたり、下記の本を参考にしました。

自重トレーニング本として評価の高い、オススメの一冊です。

ちなみに僕は、プリズナートレーニングしかやっていません。

少し話がそれましたが、腹筋を鍛える動作は“レッグレイズだけで十分である”ことを覚えておいてください。

レッグレイズで腹筋を鍛えることで得られる効果を3つ紹介

レッグレイズで腹筋を鍛えることで得られる効果は下記の3つです。

  • 効果その①:痩せやすいカラダになる
  • 効果その②:姿勢がよくなり逞しく見えるようになる
  • 効果その③:便秘が改善し、健康的な体調を維持できる

それぞれ順番に解説していきます。

効果その①:痩せやすいカラダになる

レッグレイズで腹筋を鍛えることで、腹筋が割れて見える視覚効果だけでなく、太りづらいカラダをつくれます。

なぜなら筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が向上するからです。

このあたりの詳しい解説は『−10キロ痩せた!プリズナートレーニングのスクワット【効果を実証】』をご覧ください。

基礎代謝の向上は、筋トレ効果全般に言えることですが、腹筋全体の筋肉郡に効果的にアプローチできるレッグレイズなら、その効果も大きいといえます。

基礎代謝の向上に大きく貢献することから、痩せやすく、太りづらいカラダをつくることが可能なのです。

効果その②:姿勢がよくなる

腹筋を含む、体幹の筋肉が弱いと姿勢が悪くなります。

なぜなら上半身を支える体幹の筋肉が弱くなると、正しい姿勢をキープできなくなってしまうからです。

つまり体幹全体を鍛えることができるレッグレイズに取り組むことで、姿勢を維持するために必要な筋肉郡が鍛えられます。

その結果、姿勢が真っすぐになり、“カッコイイ生き方を体現したような立ち姿”になれるでしょう。

効果その③:便秘が改善する

レッグレイズで腹筋を鍛えることで便秘の改善に貢献します。

なぜなら便秘と関係の深い『腹横筋』を鍛えることができるからです。

人間は、便を排出するときに、お腹に力を入れて身体の外に出そうとします。

そのときに使用する筋肉が『腹横筋』です。

腹横筋は、腹直筋(シックスパック)よりも深層に位置するため、通常のクランチやシットアップでは鍛えられません。

腹横筋(インナーマッスル)も鍛えることができるのは、レッグレイズならではといえそうです。

レッグレイズなら、筋肉だけでなく健康的な生活にも貢献するのです。

レッグレイズで腹筋を鍛えるメニュー『3つのステップで筋トレ効果を加速させる』

ここまで、レッグレイズは体幹全体の筋肉にアプローチできること。レッグレイズで腹筋を鍛えることで得られる効果について解説してきました。

本項目では、僕が実際に取り組んできたレッグレイズシリーズで、筋トレ初心者でも割れた腹筋を手に入れられる“最初の一歩”となるメニューを紹介していきます。

筋トレ効果を加速させるレッグレイズメニューは下記の3ステップで構成されています。

  • ステップその①:フラット・ニー・レイズ
  • ステップその②:フラット・ベント・レッグレイズ
  • ステップその③:フラット・ストレート・レッグレイズ

それぞれ深掘りしていきます。

ステップその①:フラット・ニー・レイズ

レッグレイズの正しいやり方

  1. 床に横になり、手は体の両サイドに沿って伸ばす
  2. 足を揃え、膝を90度に曲げる(スタートポジション)
  3. 膝をスムーズに持ち上げ、太ももが床面に対して垂直になるまで上げる(トップポジション)
  4. スタートポジションに戻る(繰り返す)

レッグレイズの効果を高めるコツ

  • コツその①:スタートとトップポジションで1秒間動作を停止する(カラダの反動を使わない)
  • コツその②:足を上げるときに息を吐き、トップポジションで息を吐ききる(腹筋を収縮させる)息を吸いながら足を降ろしていく
  • コツその③:背中は浮かさないようにする

トレーニングゴール

  • 初心者:10回1セット
  • 中級者:20回2セット
  • 上級者:35回3セット

上級者の回数に到達し、「もう楽勝にできてしまう」という状態になったら次のステップへいきましょう。

ステップその②:フラット・ベント・レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

  1. フラット・ニー・レイズと同じ姿勢をとる
  2. 膝の角度を45度にセットする
  3. 足が骨盤の上にくるまで、約2秒間かけて足を持ち上げる
  4. 約2秒間かけて足を降ろしていく

基本的な動作はフラット・ニー・レイズと同じです。

違うのは、足の角度が45度であること。

レッグレイズの効果を高めるコツ

  • コツその①:スタートポジションで、足は床面から3〜5センチをキープする
  • コツその②:膝の角度を変えない(45度をキープし続ける)
  • コツその③:手で床面を押し下げると体を安定させることができる

動作のコツは、レッグレイズシリーズ全てに共通することなので、必ず守ようにしてください。(正しい筋トレ効果がでなくなってしまいます)

トレーニングゴール

  • 初心者:10回1セット
  • 中級者:15回2セット
  • 上級者:30回3セット

ステップその③:フラット・ストレート・レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

  1. フラット・ベント・レッグレイズと同じ姿勢をとる(スタートポジション)
  2. 膝を真っ直ぐに伸ばし、足をロックする
  3. 約2秒間かけて足をスムーズに持ち上げる
  4. 約2秒間かけて足を降ろしていく(スタートポジションに戻る)

フラット・ベント・レッグレイズと違う点は、膝の角度です。

これまでは、膝に角度がついていましたが、フラット・トレート・レッグレイズはその名のとおり、膝を伸ばした状態で足をロックします。

レッグレイズの効果を高めるコツ

  • コツその①:膝を曲げないようにする
  • コツその②:ワークセットが終わるまで床に足がつかないようにする
  • コツその③:腹部を“締め”続ける

全てのステップで共通ですが、呼吸がすごく大切です。

「足を上げるときに息を吐き、足を降ろすときに息を吸う。」

呼吸を意識して取り組んでください。

トレーニングゴール

  • 初心者:5回1セット
  • 中級者:10回2セット
  • 上級者:20回3セット

「さらに上のステップに進みたい!」という方は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をどうぞ。

レッグレイズで腹筋が鍛えられない!?腰痛の人は背筋も鍛えよう

「レッグレイズがいいのはわかったけど、腰が痛くて上手く動作できない…」

こういったお悩みを持っている方は、背筋もしっかり鍛えましょう。

腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛を改善、予防できる可能性があります。

なぜなら、上半身を支える筋肉が衰えることで、腰痛を発生させている可能性があるからです。

必ずしも腰痛の原因が「筋肉の衰え」であるとは限りません。
もし慢性的な痛みをお持ちの方は、一度専門医に診断してもらいましょう。

背筋の鍛え方は2種類あります。

  1. プルアップ(懸垂)シリーズ
  2. ブリッジシリーズ

腰の痛みなら、②のブリッジシリーズがおすすめです。

簡単なブリッジシリーズは『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』にまとめています。

しかしブリッジは、いきなり動作すると危険なため、ある程度レッグレイズシリーズで腹筋を鍛えておきましょう。

腹筋を鍛えていく過程で、腰痛が改善していくケースもあるので、まずは腹筋から鍛えてみてください。

“クッキリ割れた腹筋”は、自分の市場価値を高める

鍛えられたカラダは、ビジネスでも役に立ちます。

なぜなら“マッチョは少ないから”です。

つまり自分の市場価値を高めることができるのです。

欧米では、「太っている人は自己管理ができない人」として、採用されないことが普通にあるようです。

この思考は、testosteroneさん著作の『筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法』から学びました。

全ビジネスマン必読書。読んだあとは景色が違って見える異次元な一冊。

筋トレをしない理由を探す方が難しいと思わせる、圧倒的納得感。

ぜひ手にとってみてください。

脱線したので、話を戻します。

たとえばあなたが、温泉に行ったとして、“腹筋がクッキリ割れている人”はどのくらいいますか?

まずいないですよね?

多くの人が“普通の体型”だとして、自分がバキバキだったらカッコよくないですか?という話です。

割れた腹筋はあなたの市場価値を高めます。

さっそくレッグレイズで腹筋を鍛えよう!

それでは、まとめです。

本記事をまとめたのでもう一度確認してみてください。

  • まとめ①:レッグレイズで腹筋を鍛えることで、痩せやすく、姿勢がよくなり、便秘も改善する
  • まとめ②:レッグレイズで腹筋を鍛える3つのステップ
  • まとめ③:腰痛の人は背筋も合わせて鍛えることで改善することがある
  • まとめ④:“割れた腹筋”は自分の市場価値を高める

本記事の内容を実践することで、効果的に腹筋を鍛えることができ、今まで憧れだった“割れた腹筋”への第一歩を踏み出すことができるようになります。

「なるほどねぇ」で終わることなく、さっそく実践してみてください。

ぼくでもできたのだから、あなたにもできるはずです。

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