自重トレーニング

【自宅完結】自重トレーニング初心者でもお腹が凹むメニュー6種目

自重トレーニング初心者
自重トレーニング初心者
自重トレーニングをやってみたいけど、何からはじめたらいいのかわからない…。
ジムに通うことは考えたけど、マッチョばっかりの中で自分だけ初心者だと気が引ける…。
そもそもお金をかけたくない!

お腹に脂肪がついてきて、バキバキじゃなくてもいいから、スッキリ絞りたいなと思っていませんか?

そんなあなたに朗報です。
“ジムに通わなくても腹筋は割れるし、マッチョにもなれます”

しかもこれらの効果は、すべて“自宅で達成”できるのです!

今回は、自重トレーニングがウエイトトレーニングと同等の効果があるとした論文と、ぼくが実際に検証した結果をもとに、すぐに実践できる本当に効果のある自重トレーニングメニューを紹介します。

(そういった意図はないが効果を実証してしまった…!)

この記事の内容を実践することで、運動習慣が生まれ、引き締まったお腹を維持できますよ!

本記事の内容

  • 自重トレーニングは“そこそこの負荷”が重要です
  • 自重トレーニングで効果を実感するために必要なポイント4つ
  • 今日から自宅だけで完結する自重トレーニングメニュー6種目

ちなみにぼくは自重トレーニングだけで体重は-10kg落ちましたし、腹筋も割れました。

気になる方は下の記事に写真があるので確認してみてください。
>>ガチで効果あった!自重トレーニングで−10キロ痩せた僕が3分で解説

写真を見ていただければわかると思いますが、ぼくも過去はぽっちゃりしてました。

ぼくにもできたのだから、あなたにもできるはず。

この記事があなたの自重トレーニングライフの参考になれば幸いです。

”そこそこの負荷”は自重トレーニングを習慣化させ、男らしさを維持し続ける

自重トレーニングは“そこそこの負荷”で取り組むべきです。

その理由は4つあります。

  • 理由1.負荷が軽いと効果がない
  • 理由2.負荷が強すぎると挫折しやすい
  • 理由3.筋肉に効いている感覚がある
  • 理由4.トレーニングを習慣化させやすくなる

それぞれ解説していきます。

理由1.負荷が軽いと効果がない

あたり前ですが、負荷が軽いと筋肉は大きくなりません。

なぜなら筋肉は、傷ついた筋肉が回復するときに大きくなるからです。

これを超回復と呼びます。
超回復については『もう悩まない!自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由を解説』で詳しく解説しています。

ようするに、そもそも筋肉が傷つかないくらい軽い負荷だと、筋肉は大きくならないのです。

適切な負荷をつくりましょう
自重トレーニングの負荷の作り方は後述します。

理由2.負荷が強すぎると挫折しやすい

負荷が強すぎると、簡単に挫折します。

なぜならトレーニングをすることが、とても億劫に感じるからです。

実際ぼくは、過去トレーニングに何度も挫折してきました。

そして挫折した原因の一つは、負荷が強すぎたことです。

初心者の頃はとくに、早く筋肉をつけたい気持ちからムリしがちです。

頑張りたい気持ちも十分わかりますが、グッとこらえて“そこそこの負荷”におさえましょう。

ムリすると長続きしません。

理由3.筋肉に効いている感覚がある

自重トレーニングは、正しいやり方と適切な負荷で、しっかりと筋肉に効かせられます。

なぜなら、負荷は重さだけでつくられるものではないからです。

たとえば、自重トレーニングでよく使われる「スロートレーニング」は、下記の効果があると厚生労働省は発表しています。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット

適切に動作することで筋肉に効いている感覚は得られるのです。

理由4.トレーニングを習慣化させやすくなる

“そこそこの負荷”なら、トレーニングの習慣化を加速させます。

なぜなら、自重トレーニング効果を実感できるからです。

軽い負荷なら継続も楽かもしれませんが、筋肉は大きくなりません。

反対に強すぎる負荷は、挫折しやすくなります。
この中間、“そこそこの負荷”が重要なのです。

カラダは普段の生活習慣がモロに出ますから、トレーニングを習慣化させることがいかに大切なことか理解できますよね。

繰り返しですが、“そこそこの負荷”は自重トレーニングの習慣化を加速させます。

自重トレーニングは本当に効果あるのか?

「そもそも自重トレーニングって効果あるの?」と考えたことありませんか?

ぼくは過去に、自重トレーニングをやろうか、それともやめようかで迷ってました。

結論からいうと、自重トレーニングは効果あります

なぜなら自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと同等の効果があると確認されたからです。

日本体育大学 体育学部 准教授の菊池 直樹さんは、プッシュアップ(腕立て伏せ)とベンチプレスを比較し、下記のように結論しております。

本研究の結果から自重トレーニングであっても、bench pressと同様な筋力の向上と筋肥大を得ることができました。

出典:KIKULAB

ちなみにぼくの場合、プッシュアップの次の日は大胸筋から上腕にかけてバキバキに筋肉痛になります。

この研究結果と、実体験からも自重トレーニングは効果があるエクササイズといえるはずです。

自重トレーニング初心者で効果がでないときに確認してほしいポイント4つ

ここまで、自重トレーニングは効果がたしかにあること、“そこそこの負荷”が大切であることをお伝えしてきました。

この項目では、「自重トレーニングを少しはじめてみたけど効果を実感できない…」という初心者の方に向けて書いていきます。

自重トレーニング初心者で、効果がでないときに確認してほしいポイントは4つです。

  1. ボディコントロールで適切な負荷をつくり出す
  2. カラダの反動は使わない
  3. トップとボトムで1秒間動作を止める
  4. 正しいフォームで動作する

それぞれ解説していきます。

ポイント1.ボディコントロールで適切な負荷をつくり出す

自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと違い、重さによる負荷が限られています。

そこで重要になってくるのが、ボディコントロールです。

ボディコントロールとは、自分の筋肉をコントロールすること。
具体的に説明すると下記のとおりです。

  • このエクササイズはどこの筋肉を使っているのか意識する
  • あらゆる筋肉を連動させて動作する
  • 爆発的に動作しない
  • 筋肉のみを使って動作する(反動使わない)

一部次項で解説する内容と重複しますが、ざっくり覚えておいてください。

自重トレーニングをはじめたら上記の4つを意識しましょう。

ポイント2.カラダの反動は使わない

カラダの反動は使わないようにしましょう。
なぜなら筋肉に、正確にアプローチできないからです。

自重トレーニングは反動を使うと一気に“楽”になってしまいます。

自重トレーニングで効果を実感できない多くの初心者が、この反動を使っているはずです。

カラダの反動を使いたくなってしまう気持ちもわかります。

ではどうすれば反動を使わずにすむのか、次項で解説します。

ポイント3.トップとボトムで1秒間動作を止める

トップとボトムポジションで1秒間動作を止めることで、反動の使用を抑制します。

トップとボトムがよくわからないという人は、写真付きで解説しているこちらの記事をご覧ください。
>>たった1種目で分厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方

ポイント4.正しいフォームで動作する

自重トレーニングは正しいフォームで動作しないと、狙った効果を期待できません。

なぜなら、フォームが崩れると使う筋肉が変わってくるからです。

たとえば腕立て伏せで、足を大きく広げてみたり、背中を異常なまでに反ったりしていませんか。

フォームが崩れた状態では、すでに限界を超えているので継続する意味がありません。

正しいフォームで動作しつつ、限界一歩手前くらいの余力は残してやめるべきです。

回数は少なくてもいいので、まずは正しいフォームを身に付けましょう。

「自重トレーニングはたくさん回数をこなさなければ効果ない!」という誤解を解いた記事が下記です。

確認してみてください。

>>もう悩まない!自重トレーニングは毎日やらなくてOKな理由を解説

初心者でも今日からできる!自重トレーニングメニュー6種類

初心者でも今日からできる自重トレーニングメニューは下記の6種類です。

  1. ニーリング・プッシュアップ
  2. フル・プッシュアップ
  3. フラット・ベント・レッグレイズ
  4. フラット・ストレート・レッグレイズ
  5. フル・スクワット
  6. クローズ・スクワット

それぞれ解説します。

1.ニーリング・プッシュアップ

  1. 床に膝を着き目の前の床に手のひらをつける(スタートポジション)
  2. 胸と床が拳一つ分のところまで降ろしていく(ボトムポジション)
  3. スタートポジションに戻る
ニーリングプッシュアップ ニーリングプッシュアップ

2.フル・プッシュアップ

  1. 腕立て伏せの姿勢を作る(スタートポジション)
  2. 体をゆっくりと沈み込ませ胸と床から拳一つ分のところで停止する(ボトムポジション)
  3. スタートポジションに戻る
フルプッシュアップ フルプッシュアップ

3.フラット・ベント・レッグレイズ

  1. 床にあおむけになり膝を45度曲げ、足は少し上げておく(スタートポジション)
  2. 膝を45度に保ちつつ息を吐いていく(フィニッシュポジション)
  3. スタートポジションに戻る
フラットベントレッグレイズ1 フラットベントレッグレイズ2

4.フラット・ストレート・レッグレイズ

  1. 床にあおむけになり膝を完全に伸ばしておく(スタートポジション)
  2. 膝を伸ばしたまま足を降ろし、床から3〜5cmで停止する(フィニッシュポジション)
  3. スタートポジションに戻る
フラットストレートレッグレイズ1 フラットストレートレッグレイズ2

5.フル・スクワット

  1. 足を肩幅に開き真っ直ぐに立つ
  2. 腕は胸の前で組む(スタートポジション)
  3. 体をゆっくりと沈み込ませハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止(ボトムポジション)
  4. スタートポジションに戻る
フルスクワット フルスクワット

6.クローズ・スクワット

  1. 両足のかかとをつけて真っ直ぐ立つ
  2. 腕は肩の高さで伸ばす(スタートポジション)
  3. 体をゆっくりと沈み込ませハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止(ボトムポジション)
  4. スタートポジションに戻る
クローズスクワット クローズスクワット

正直、上記6種目よりも簡単にできる動作や、より負荷の強い動作はあります。

しかし初心者が挫折しないで、かつ効果が期待できる“そこそこの負荷”はこの6種目がベストだと結論に至りました。

ぼくが2年半以上自重トレーニングをやってきて、実際に効果を感じられたメニューです。

それらをギュッとまとめたメニューですので、騙されたと思って取り組んでみてください。

先に紹介したポイントを守り、正しく動作できれば、必ず効果を実感できるはずです。

まとめ:自重トレーニング初心者はまず一歩を踏み出そう!

それではまとめに入っていきます。

  • “そこそこの負荷”で自重トレーニング効果を実感でき、習慣化しやすくなる。
  • 自重トレーニングは、ウエイトトレーニングと同等の効果がある。
  • 自重トレーニングで効果がでないときに確認してほしいポイントは4つ。

ここまで、自重トレーニングの効果とメニュー、習慣化させるためのコツをお伝えしました。

本記事で紹介した6種目は、自重トレーニング初心者が一歩を踏み出すためのメニューです。

ここからさらに「自重トレーニングを加速させたい!」という人は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をご覧ください。

ぼくが実践してきたメニューすべてが書いてあります。
最後になりますが、トレーニングは“一生続けるもの”です。

目先の筋肉にとらわれず、長い目線で習慣化させることを目的にしてみてください。

筋肉は後からついてくるものです。

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