むしろ“毎日”やらなきゃいけないの？
あなたは今、そう頭を抱えていませんか？
毎日何十回、何セットも腕立て伏せをしているのに思ったように効果を感じられない…
できれば回数はたくさんこなさずに、効率的に筋肉を鍛えたいですよね。
今回は、そんな自重トレーニングの間違った“常識”を解いていきます。
本記事の内容
- 自重トレーニングは毎日やらなくても効果あります
- 実際に効果のあったルーティンを紹介
この記事を書いている僕は、自重トレーニング歴2年6ヶ月くらいで、体重は10kgほど減らすことに成功しました。
カラダのビフォーアフターは『ガチで効果あった！自重トレーニングで−10キロ痩せた僕が3分で解説』に写真があります。
この記事の内容をしっかりと理解することで、あなたにピッタリの効率的なルーティンを作れますよ！
Contents
自重トレーニングは毎日やらなくても効果はある
結論からいうと、自重トレーニングは毎日やらなくても効果あります。
自重トレーニングで効率的に筋肉をつけていくために重要なポインは3つです。
- ポイント1.筋肉は休むことで大きくなる
- ポイント2.たくさん回数をこなす必要はない
- ポイント3.自重トレーニンングは“やり方”で効果を最大化する
それぞれ解説していきます。
ポイント1.筋肉は休むことで大きくなる
毎日自重トレーニングをやってしまうと、筋肉は大きくなりません。
なぜなら、自重トレーニングで傷ついた筋肉が回復できないからです。
下は厚生労働省が発表している「超回復」についての記述です。
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せなど比較的強度の高い運動のことです。
たとえばスクワットで下半身を追い込んだ場合、2-3日は休めないと筋肉は大きくならないです。
「じゃあ違う部位だったら毎日やっても大丈夫なの？？」
と思った人もいますよね。
結論からいうと、OKです。
詳しくは『自重トレーニングの頻度は強度で決まる！最短で効果を出す方法』で解説しています。
同じ部位を毎日鍛えるのではなく、しっかりルーティンを組んで、休息日をつくりましょう。
ポイント2.たくさん回数をこなす必要はない
自重トレーニングは、適切な回数、ワークセット数で十分効果があります。
なぜなら、筋肉を大きくすることを目的とした場合、多くの回数を重ねることに効果はないからです。
下記をご覧ください。
スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。
出典：厚生労働省e-ヘルスネット
ぼくも高強度の動作（懸垂や片足スクワットなど）は10-20回の間で負荷を調整しています。
実体験としても、20回を超えると負荷が軽すぎだなと思いますね。
とはいえ、20回以上こなす動作も意味がないわけではありません。
このあたりは以下の2つを読み込んでおくと理解が深まります。
『懸垂の効果を最大化する回数とやり方【懸垂初心者は10回で十分です】』
『ガチで効果あった！自重トレーニングで−10キロ痩せた僕が3分で解説』
今日からムダに回数をこなすことはやめましょう。
ポイント3.自重トレーニンングは“やり方”で効果を最大化する
自重トレーニングで効果を最大化させるためには、やり方が非常に重要です。
なぜなら、自重トレーニングは重さによる負荷に限度があるから。
つまり、自重トレーニングは“自分で負荷をつくりださなければいけない”のです。
ではどうすれば、限られた重さによる負荷で、強度の高い動作ができるのでしょうか。
答えは、“ボディコントロール”です。
「ボディコントロールってなんだよ！」と思った人は、とりあえず“ゆっくり動作すること”と覚えておけば大丈夫です。
自重トレーニング効果を最大化させるために重要な、ボディコントロールについて詳しく知りたい人は『たった１種目で分厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方』をご覧ください。
もちろん“ゆっくり動作すること”は、効果があると確認されています。
下記を参考にしてください。
スロートレーニングは、比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。
出典：厚生労働省e-ヘルスネット
「自重トレーニングをどんなにやっても筋肉痛がこない…」という方は、正しいやり方ができているか確認してみてください。
ちなみにぼくは、たった10回くらいの懸垂で床に倒れ込むくらい追いこめていますよ！
実体験からも、自重トレーニングはやり方が重要です。
自重トレーニングを毎日やっていたときの事例とルーティン解説
ここまで、自重トレーニングは毎日やらなくても効果があること、そしてその理由について解説してきました。
この項目では、しっかりと自重トレーニング効果を実感できるルーティンの組み方を解説していきます。
先に説明しておくと、ぼくの現在のトレーニング頻度は週3-4回くらい、ルーティンは下記のとおりです。
| 月曜日 | 腕立て伏せ2セット |
| 火曜日 | |
| 水曜日 | 腹筋2セット |
| 木曜日 | ブリッジ2セット・倒立腕立て伏せ2セット |
| 金曜日 | |
| 土曜日 | 懸垂2セット |
| 日曜日 |
ぼくのルーティンを参考にしつつ、同じ部位が連続しないように組んでみてください。
詳しいルーティンの組み方は『プリズナートレーニングメニュー の組み方を解説【自由でも効果ある】』でも解説しています。
参考：自重トレーニングを毎日やっていたときの話
自重トレーニングをはじめた当初は、毎日やっていました。
理由は2つありまして、
- 自重トレーニングを習慣化させたかったこと
- 軽い負荷でカラダに慣れさせることを目的としたこと
じつは僕、過去に何度も筋トレの継続に挫折した経験があります。
現在は2年以上自重トレーニングを継続しているわけですが、最初から筋肉を大きくすることを目的としないほうがいいと思います。
なぜなら、キツイ経験を最初にすると、継続するのが億劫になるからです。
そのため、まずは自重トレーニングを習慣化させましょう。
ちなみに僕がやっているのは「プリズナートレーニング」というメソッドです。
ぼくの2年半くらいやってきたメニュー全てがこの本に詰まっています。
自重トレーニングをこれからはじめるなら必読本ですので、迷わずポチッとどうぞ。
「とはいえ、いきなり本を買うのはなぁ…」という人は『プリズナートレーニングのメニューを紹介！やり方と効果まで解説』をご覧ください。
自重トレーニングをはじめたら、過度な期待はせず「トレーニング習慣が身に付けばいいな」くらいの心構えでいましょう。
まとめ
ここまで読んでいただき、自重トレーニングは毎日やらなくても効果があることをわかってもらえたと思います。
大切なポイントをまとめたのでもう一度ご確認ください。
- 自重トレーニングは週2-3回でも効果があること
- 筋肉を大きくするなら10-15回、2-3セットを目安にすること
- 自重トレーニングで効果を最大化するためにはボディコントロールが重要であること
- 自重トレーニング初期は、習慣化を目的に取り組むべきである
上記の内容をしっかり理解したうえで、あなただけのルーティンをつくってみてください。
しっかりと筋肉が大きくなっていく、素晴らしいルーティンが組めるようになりますよ！
「それでもなかなか筋トレが継続できない…」という方は『プリズナートレーニングの効果的な進め方！挫折しないコツ8個を解説』が役に立つはずです。
ぜひこれからも自重トレーニングに励んでみてください。
