自重トレーニング

【本質】自重トレーニングの限界は?メリットだらけの自重筋トレ

自重トレーニング初心者
自重トレーニング初心者
やっぱり自重トレーニングには限界ってあるよね?
自重トレーニングを極めるとどのくらいのカラダになるの?
結局、自重とウエイトどっちがいいの!?

こういったお悩みを解決できます。

本記事を読むことで、自重トレーニングの限界と、それでも自重トレーニングをした方がいい理由がわかるようになりますよ!

本記事の内容

  • 自重トレーニングの限界は“重さ”でしかない
  • 自重トレーニングの本質は能動的であること
  • 体操選手が自重トレーニングの極み

上記の内容にくわえ、ウエイトトレーニングと適宜比較しつつ解説していきます。

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年5ヶ月で、効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の自重筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった

「百聞は一件にしかず」ぼくが2年5ヶ月の自重トレーニングでどう変わったのか、わかりやすい写真が下です。

ネットでトレーニング系の情報を探すと、本当にトレーニングを継続してやっているのかわからない記事もあります。

ぼくは実際に現在も継続しており、ある程度の実績はあるので、この記事の信頼性の担保になるはずです。

自重トレーニングには限界がある

自重トレーニングは、”重さによる負荷”に限界があります。

なぜなら、自分の体重以上の負荷をかけることができないから。

しかし、ここで勘違いしてほしくないのは、「限界があるから筋肉がつかない」というわけではないこと。

自重トレーニングとウエイトトレーニングでは、そもそも「目的」と「筋肉の質」が違うのです。

解説していきます。

自重トレーニングの“本質”とその目的

自重トレーニングの本質とその目的は下記のとおりです。

  • 自分の体をコントロールすること
  • 全身のあらゆる筋肉を連動させること
  • 強いカラダをつくること

例えば、ウエイトトレーニングの場合、決めた重さのモノを持ち上げたり、引っ張ったりすることで鍛えられます。

ある意味ラクです。

しかし、自重トレーニングは違います。

自分のカラダをコントロールし、あらゆる筋肉を連動させバランスをとり、タイミングを測りながらトレーニングするのです。

つまり能動的にトレーニングすることが、自重トレーニングなのです。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングのデメリットは下記のとおりです。

  • 高負荷をかけることができない
  • 狙った部位だけを鍛えることが難しい
  • 筋肥大に時間がかかる

順番に解説していきます。

デメリットその①:高負荷をかけることができない

上記のとおりです。

自重トレーニングでは体重以上の負荷をかけることができません。

体重以外で負荷をつくりだす必要があることは、先ほど説明しましたね。

高負荷をかけることができないことがデメリットとなってきます。

デメリットその②:狙った部位だけを鍛えることが難しい

自重トレーニングは狙った部位だけを鍛えることが苦手です。

なぜなら、自重トレーニングはあらゆる筋肉を連動させておこなうから。

例えば、「肩だけを鍛えたい」という場合、ウエイトトレーニングでは可能だが、自重トレーニングだと厳しい。

これはデメリットともとれますが、裏を返せば複合的にあらゆる筋肉を鍛えることができるメリットにもなります。

そもそも「狙った部位だけを鍛えることはできない」とする意見もあるので、ここは前向きにとらえることが大切です。

デメリットその③:筋肥大に時間がかかる

ウエイトトレーニングに比べ、筋肥大に時間がかかります。

なぜなら、ウエイトトレーニングに比べて高負荷をかけられないから。

一般的には上記のようにいわれています。

しかし、ぼくの実体験では、自重トレーニングでも高負荷をかけることが可能です。

ポイントは“やり方”にあるのですが、詳しくは『プリズナートレーニングのメニュー | やり方と効果を解説【保存番】』の注意点欄をご覧ください。

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングのメリットは下記のとおりです。

  • ケガのリスクが少ない
  • お金がかからない
  • 自宅でできる

同じく解説していきます。

メリットその①:ケガのリスクが少ない

ウエイトトレーニングに比べて怪我のリスクが少ないです。

なぜなら、極端な高負荷がかからず、無理な動作がないから。

ぼくも過去にウエイトトレーニングに挑戦した時期がありました。
(4ヶ月で辞めましたが。。)

実はウエイトトレーニングで肩と腰を痛めた経験があるのです。

もちろん初心者なのに無理して負荷をかけすぎたり、正しいフォームでやっていなかったぼくの責任なのですが、、、

初心者ながら「筋トレをしているのか自分のカラダを壊しているのか」わからなくなりました。

ケガのリスクが少ないのは間違いなく自重トレーニングです。

メリットその②:お金がかからない

ほとんどお金を使わずに済みます。

ぼくが過去に通っていたジムは月額1万円でしたが、今思うとかなり無駄金だったなと。

今はそのジム代の半分くらいの金額でプロテインを買ってます。

そもそも器具が必要ないのでほとんどお金を使わないです。

メリットその③:自宅でできる

自宅でできる大きなメリットは継続しやすいことです。

なぜなら、ジムまでの移動が無いので、筋トレをスタートするまでの敷居を下げることができるから。

ムダな移動や心理障壁が筋トレのモチベを下げます。

ぼくが4ヶ月でジムに挫折したのも“ジムに行くまでがめんどくさい”から。

自宅でできるというだけで筋トレを継続しやすくなります。

自重トレーニングの限界は“体操選手”

自重トレーニングの究極は体操選手です。

なぜなら体操という競技自体がすでに自重トレーニングであり、そのトップクラスである体操選手こそ限界値だと考えるから。

出典:cinemacafe

控えめに言って、美しい筋肉です。

ゴリっとした感じではなく、質実剛健、バランスのとれた強いカラダを連想させます。

出典:cinemacafe

この写真を見て「これを目指したい!」とインスピレーションを受けた人は自重トレーニング一択です。

でも一つ注意があります。

体操選手は自重トレーニングの極みです。

何年も体操に取り組んで出来あがったカラダなのです。

一朝一夕でつくったカラダではないと。

気長に頑張りましょう。トレーニングは一生続けるのですから。

限界があるはずの自重トレーニングをおすすめする理由とまとめ

本記事のまとめです

  • 自重トレーニングの限界は“重さ”でしかない
  • 自重トレーニングの本質は能動的であること
  • 体操選手が自重トレーニングの極み

これまでウエイトトレーニングと比較しつつ解説してきました。

重さによる限界があるものの、自重トレーニングの圧倒的メリットを理解していただけたと思います。

自重かウエイトで迷っている人はぜひ自重トレーニングをやってみてください。

今回はこれでおわりです。

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