自重トレーニング

【結論】背筋の自重トレーニングは懸垂一択だった件【歴2年が解説】

お悩みくん
お悩みくん
自重トレーニングで効率的に背筋を鍛える方法を知りたいなぁ…
ネットで調べると「自重で背筋を鍛えるメニュー」 がたくさん出てくるけど、結局「何を」「どれだけ」やればいいのか、たくさんありすぎてわからない…
そもそも自重筋トレって効果あるの?

こういった疑問を解決できます。

本記事の内容

  • 背筋で鍛える筋肉は3つです
  • 背筋を鍛えるメリットは5つある
  • 背筋を鍛えるメニューは“懸垂”だけで十分です
  • 効率的に筋肉をつけるなら“プロテイン”に使うべき

本記事を読むことで自重トレーニングで背筋を効率的に鍛える方法がわかるようになります。

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年で、効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の自重筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった
  • 筋トレ歴と同じくプロテインも2年間飲用してます。

論より証拠、下の写真は2年前のぼくと現在のビフォーアフターです。

ネットで筋トレ系の記事を書いている人はたくさんいますが、トレーニングを実践していて、かつ本当に効果があったのか微妙なモノもあります。

ぼくの場合、現在進行形で自重トレーニングを継続しており、効果があった方法のみ紹介していますので、信頼性の担保になるはずです。

自重トレーニングで鍛えられる背筋は“3つの筋肉”で構成されている

背筋を構成している筋肉は以下の3つです。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋群

それぞれ役割を解説していきます。

背筋その①:僧帽筋

出典:Re.Ra.ku

僧帽筋とは、首の後ろから腰にかけて広がるアウターマッスルの一種です。

「肩甲骨を背骨に近づける」作用をします。

例えば、カラダを反らしたりする動作をすることで僧帽筋を働かせることができます。

具体的なトレーニング方法については後述します。

背筋その②:広背筋

出典:Wikipedia

広背筋とは骨盤、脊柱と上腕をつなぐ筋肉です。

上腕を上から下に引き下げる作用をします。

広背筋が発達することで“広くデカイ”背中に見えるようになります。

広背筋を鍛える動作として最も有名と言って過言ではないのが「懸垂」です。

背筋その③:脊柱起立筋群

出典:Refuge

脊柱起立筋群とは、骨盤から頭蓋骨にかけて背中全体を覆うようについているたくさんの筋肉です。

脊柱起立筋群はカラダを伸ばしたり、横に曲げたりする動作で作用します。

脊柱という人間にとって重要な部分をカバーする大切な筋肉群です。

脊柱起立筋群も自重トレーニングで鍛えることが可能です。

自重トレーニングで背筋を鍛えるメリットは5つある

背筋を鍛えることで得られる効果は5つあります。

  1. 基礎代謝の向上
  2. 猫背の改善
  3. 広くデカイ背中を手に入れられる
  4. 服が似合うようになる
  5. 背中だけでなく上腕、胸も鍛えられる

順番に解説していきます。

メリットその①:基礎代謝の向上

背中を鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることが可能です。

なぜなら、人間の筋肉量が2番目に多いのが“背中”だから。
(1番多いのが下半身で70%)

筋トレ界隈では「腹筋を割りたければスクワットをしろ。」と言われています。

その理由が“基礎代謝を上げる”ことにあるのです。

つまり、基礎代謝を向上させ脂肪を燃焼させることで、いわゆるシックスパックになることができるのです。

筋肉量の多い背中を鍛えることが、くっきりと割れたシックスパックへの近道になります。

メリットその②:猫背の改善

背筋を鍛えることで猫背を改善することができます。

なぜなら、猫背の原因が“腹筋より背筋の方が弱いことに起因する”から。

つまり、背筋を鍛えることで上半身を真っ直ぐに保つことができるようになるのです。

ぼくも子供の頃から「姿勢が悪い」と言われてきましたが、筋トレを始めてからは言われることがなくなりました。

猫背が気になる人は背中を鍛えましょう。

メリットその③:背中が“デカく広く”なる

背中を鍛えることで男らしい逆三角形のカラダを手に入れられます。

なぜなら背中の筋肉(僧帽筋、広背筋)が大きくなるから。

ぼくのトレーニング経験からして、背中はトレーニング効果を実感しやすいです。

例えば、前から鏡を見たときに、広背筋が見えるようになりました。

逆三角形のカラダを作るなら背中を鍛えましょう。

メリットその④:服が似合うようになる

上記のとおりです。

なんとなくゆるっと着ていたTシャツが、ピシっとハマるような感覚ですね。

広い背中はTシャツだけでなく、ジャケットやスーツにも相性抜群

“頼りがいのある男性”を演出可能です。

異性だけでなく、ビジネスマンとしても好印象をもたれるはずでしょう。

メリットその⑤:背中だけでなく上腕、胸も鍛えられる

これは自重トレーニングのメリットと言った方がいいかもしれません。

自重トレーニングは部分的に鍛えるウエイトトレーニングと違い、カラダ全体を使ったトレーニングが基本となるので、複合的に筋肉を鍛えることができます。

例えば「懸垂」などの動作は背中だけでなく、上腕、肩、大胸筋にも効果があります。

カラダ全体を鍛えることができるので、腕立て伏せや腹筋などのメニューの幅が広がります。

自重トレーニングで全ての背筋を鍛える“懸垂”メニューを紹介

自重トレーニングで背筋を鍛えるなら「懸垂」一択です。

なぜなら、上記で説明した3つの筋肉(僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋群)を懸垂一種目で鍛えることができるから。

下は僕が実践している「プリズナートレーニング」の一部内容です。

体幹の筋肉といえば、大きな胸、あるいは広がりのある丸い肩を思い浮かべる。これらの“押す”筋肉は確かに大切だが、背中にある引っ張る筋肉と比較するとちっぽけなものだ。人間の体幹にある最大の筋肉は、脇の下から助骨を超えて下降していき、まるで開いた扇子のように背中に広がる広背筋だ。僧帽筋、三角筋、円筋、菱形筋などの背中にある他の筋肉のほとんどがプルアップ をおこなうときに動作するが、その中で、もっとも強く働くのが広背筋だ。広背筋は刺激に反応しやすく、負荷を加えると瞬く間に発達する。広背筋にある筋肉細胞は、刺激を受けると、すぐに反応するよう遺伝子的にプログラムされているかのようだ。

プリズナートレーニング 〜チャプター7〜より引用

自重トレーニングで背筋を鍛えるなら“懸垂”が最強です。

とはいえ、筋トレ初心者がいきなり懸垂ができるとは思っていません。

別記事でステップごとに強度を上げていく懸垂メニューを紹介しているので、こちらをご覧ください。
>>『プリズナートレーニングのメニュー | やり方と効果を解説【保存版】』

繰り返しですが、背中を鍛える自重トレーニングは「懸垂」一択です。

自重トレーニングなら“プロテイン”にお金を使える

自重トレーニングの大きなメリットの一つは、ジム費用がかからないことです。

こういった悩みを抱えたことはありませんか?

  • 「筋トレを始めたいけど近くにジムが無い…」
  • 「お小遣い制だしなるべく費用はかけたくない…」
  • 「ジムでマッチョに囲まれるのはなんかツライ…」

自宅でできる自重トレーニングなら、本来ジム費用にかかるお金を“プロテイン”にかけることができるのです。

「自重トレーニングでもプロテインは必要なの?」と思った人は『自重トレーニングでもプロテインは飲むべき?【結論:必須です】』をご覧ください。

無駄なジム費用をプロテインに使って効率的に筋肉をつけましょう。

今回はこれでおわりです。

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