自重トレーニング

自重トレーニングの頻度は強度で決まる!最短で効果をだす方法を解説

自重トレーニング初心者
自重トレーニング初心者
自重トレーニングの頻度はどのくらい?
毎日やった方がいいって聞くけど本当にそうなの?
もっとも効果のある頻度とやり方を知りたいなぁ…

こういったお悩みを解決できます。

本記事の内容

  • 自重トレーニング初心者は“軽い負荷”で毎日やるべき(条件あり)
  • 自重トレーニングで効果を最大化するために必要なことは3つだけ

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年5ヶ月で、効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の自重トレーニングで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった

現在も自重トレーニングを継続しているので、こらから自重トレーニングを始めようと思う方には参考となるはずです。

この記事を読み終えると、自重トレーニングで効果を最大化させるための“頻度”と“やり方”がわかるようになりますよ!

自重トレーニングの頻度は毎日がベスト【条件付き】

自重トレーニングの頻度をネットで調べると、さまざまな意見がありますよね。

結論からいうと、自重トレーニング初心者の頻度は毎日がおすすめです。

その理由は2つあります。

  • 高強度トレーニングの準備ができる
  • トレーニングの習慣が身に付く

また、自重トレーニングを毎日やるための条件は下記のとおりです。

  • 軽い負担であること
  • 超回復の期間(24〜48時間)を設定すること
  • 各部位ごとにわけて連続して同じ部位をトレーニングしないようにする

高強度トレーニングの場合は週2〜3回が良いとされています。

理由は下記のとおりです。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

厚生労働省e-ヘルスネット参照

ぼくも自重トレーニングをはじめたときは、毎日やっていました。

しかし最近は、週2〜3回です。

「毎日?それとも週2〜3回?どっちなの。」と思った人もいますよね。

理由を解説していきます。

理由その①:高強度トレーニングの準備ができる

自重トレーニング初期の運動は、もっとも軽い負担でおこないましょう。

なぜなら、高強度トレーニングに移行するときに、関節や腱などを痛めないようにするため。

なぜ自重トレーニング初期では軽い負担の運動をするべきか下にまとめました。

  • 関節や腱を痛めないようにするため
  • カラダに正しいフォームを覚えさせるため
  • 呼吸やタイミングをカラダで覚えるため
  • あらゆる筋肉を連動させる感覚を覚えるため

自重トレーニングといえど、筋肥大していくためには高強度のトレーニングが間違いなく必要です。

高強度トレーニングで関節や腱を痛めないためにも軽い負担の運動から始める必要があるのです。

自重トレーニング初期のメニューは『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』で解説しています。

理由その②:自重トレーニングの習慣が身に付く

自重トレーニング初心者は、筋トレの効果は気にしなくてOKです。

なぜなら、トレーニングを習慣化させることのほうが重要だから。

自重トレーニングの最初のステップはカラダに動作を覚えさせることが目的です。

そもそも筋肥大を狙ったトレーニングではないということ。

ぼくも最初の2〜3ヶ月はカラダの変化はほとんどなかったです。

そのため自重トレーニング初心者は、筋トレ効果を気にしなくてOKなのです。

自重トレーニングで効果を最大化させる3つのポイント【頻度より大切】

自重トレーニングの効果を最大化させるために必要なことは3つです。

  • 正しいフォームでおこなうこと
  • カラダをコントロールしながらおこなうこと
  • 限界までやること

それぞれ深堀りしていきます。

ポイントその①:正しいフォームでおこなうこと

自重トレーニングは正しいフォームで動作しなければ、効果はほとんどありません。

なぜなら“適切”に負荷をかけることができないから。

ここでいう“正しいフォーム”とは以下も含みます。

  • キッピング(体の反動)を使わない
  • 爆発的に動作させない

ようするに、ズルしないということです。

正しいトレーニングのやり方は『懸垂の効果を最大化する回数とやり方【懸垂初心者は10回で十分です】』でわかりやすく解説しています。

繰り返しですが、自重トレーニングでは重さによる負荷が限定されているので、正しいフォームで動作しなければ、狙った効果を獲得できません。

ポイントその②:カラダをコントロールすること

自重トレーニングでは自分のカラダをコントロールすることが重要なポイントとなります。

なぜなら、自重トレーニングは“能動的”に負荷をつくり出さなければいけないから。

たとえばウエイトトレーニングの場合、決められた重量を、決められた姿勢(イスに座ったりマシンに合った姿勢をとったりなど)で負荷をかけることができます。

しかし、自重トレーニングでは自分自身で負荷をつくらなければいけないのです。

ではどうやって、適切な負荷をつくりだすのか?

重要なポイントは2つです。

  • 2秒かけて動作し、1秒停止、再度2秒かけて元へ戻る
  • 呼吸のタイミングを意識する

こうすることで、自分の体重以外で負荷をつくり出すことができるのです。

これは「スロートレーニング」ともいわれます。

「スロートレーニング」の効果については下記をご覧ください。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省e-ヘルスネット参照

自分のカラダをどうコントロールするかで、自重トレーニングの負荷は変わってきます。

そのため、カラダをコントロールすること(ボディコントロール)が重要なのです。

ポイントその③:限界までやること

筋肉をつけるためのトレーニングであれば、限界までやりましょう。

なぜなら限界までやらなければ筋肉は大きくならないから。

このあたりは基本ですね。

しかしここでも注意して欲しいポイントがあります。

それは下記の2つです。

  • 限界とはいえ“正しいフォーム”であること
  • 限界の回数が8〜12回であること

正しいフォームでなければ適切な負荷がかからないことはすでに説明しました。

そして自重トレーニング初心者が勘違いしがちな「たくさん回数をこなさないと筋肉つかない」という考え方。

これは間違いです。

こちらの記事で詳しく解説しているので興味ある方はどうぞ。
自重トレーニングの頻度まとめ

本記事のまとめ

  • 自重トレーニングは毎日やるべき
    習慣化させるため軽い負担でおこなう。
  • 自重トレーニングで効果を最大化させるための3つのポイント
    正しいフォーム、ボディコントロール、限界までやる

自重トレーニングの頻度と正しいやり方について解説してきました。

これらの方法を実践することで、自重トレーニングの効果を最大化させることができるようになります。

正しく継続すれば確実にカラダに変化がおきるので、ぜひ自重トレーニングにチャレンジしてみてください!

今回はこれでおわりです。

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