自重トレーニング

ガチで効果あった!自重トレーニングで−10キロ痩せた僕が3分で解説

お悩みくん
お悩みくん
自重トレーニングでも筋肉つくの?
もし本当に効果あるなら“どのくらいの期間”で“どうカラダが変わった”のか画像を見てみたいなぁ…

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 自重トレーニングは効果あります(適切な負荷が必要)
  • まだ誤解されがちな自重トレーニングのコツ3つ
  • お腹周りにダイレクトに効く腹筋メニュー3選(初心者はまずここから)

本記事の信頼性

この記事を書く僕は自重トレーンング歴2年6ヶ月で、効果は以下のとおりです。

上のビフォーアフターは約2年間のカラダの変化です。

もちろんウエイトは使わず、自重トレーニングのみ。

体重は10キロ減りました。

これから“自重トレーニングは十分効果がある”と書いていくつもりですが、まずは僕の写真で視覚的に理解してください。

そしてこの記事を読んでいるあなたも、自重トレーニングで筋肉をつけることは可能です。

記事の内容をよく読んでいただき、正しいトレーニングの実践と、適切な食事を摂ることで僕と同じくらいの効果は出ると約束します。

この記事を、あなたのトレーニングの参考にしてみてください。

自重トレーニングは本当に効果あるのか?

結論から言うと、自重トレーニングでも十分効果はあります。

なぜなら、自重だけでも筋肉に刺激を与えることができるから。

実際、ぼくも自重トレーニングしかやっていません。

しかし、多くの人が「自重トレーニングだと負荷が軽すぎて筋肉は大きくならないよ。」と思っているのではないでしょうか?

今回はそんな“自重トレーニングに対する誤解”を解きつつ、あなたのお腹を凹ませる腹筋メニューまで紹介していきます。

解説の前に、この記事では「効果がある=筋肉がつく」と定義しますので、それを理解のうえ読み進めてください。

自重トレーニングの効果がわかるのは6ヶ月後くらいから

一般的に、筋トレ効果が目に見えてわかるようになるには、6ヶ月後くらいからと言われています。

理由は下記のとおり。

筋肥大トレーニングをはじめると、1~2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。それは筋肉の張りや形の変化です。

ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。

そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。

出典:日本パワーリフティング協会

ぼくの実体験としても、6ヶ月という数字は間違っていないです。

久しぶりに実家に帰ったとき「なんか肩幅が広がったねぇ。」と言われたのを今でも記憶しています。

ちなみに筋トレ界隈で有名な「なかやまきんに君」も過去に、

「自分で効果を実感できるまでに3ヶ月、他人に気付かれるようになるのに6ヶ月くらい」

とおっしゃっていたので、自重トレーニング初心者の人はこのあたりの数字を参考にするとモチベーションを維持しやすいかもしれません。

自重トレーニングは毎日してもいいのか?または“するべき”なのか?

自重トレーニングは毎日おこなっても大丈夫です。

しかし、“毎日”には条件がありまして、同じ部位を連日やらないようにしましょう。

なぜなら、筋トレで傷んだ筋肉が回復するのに48〜72時間かかるからです。

下記をご覧ください。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット

レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返しおこなう運動のことです。

たとえば、「昨日は腕立て伏せをやったから、今日はスクワットをやろうか。」という感じで鍛える部位が連続しないようにしましょう。

自重トレーニングは毎日するべきなのか?という問いに対しては、“できるならやったほうが良い”というのが僕の経験からの答えです。

とはいえ、最低でも1日は休息日を設定しましょう。

自重トレーニングを正しくおこなえば、“3日間も筋肉痛がとれない!”なんてこともザラにあります。

条件付きで毎日OKです。

効果なし?まだ誤解されがちな自重トレーニングのコツ3つ

自重トレーニングでも十分効果があり、その効果がわかるまで約6ヶ月かかること、そして条件付きであれば毎日やってもOK。

ここまでご理解いただけましたでしょうか。

本項目では、自重トレーニング界隈で依然として伝わる“誤ったトレーニングのコツ”を紹介しつつ、正しい情報を提供していきます。

誤解されている自重トレーニングのコツは下記の3つです。

  • 誤解その①:回数を多くこなす
  • 誤解その②:インターバルを短くする
  • 誤解その③:たくさんの種目をやる

それぞれ解説していきます。

誤解その①:回数を多くこなす

「自重トレーニングはたくさん回数をこなさなければ効果がない。」は間違いです。

なぜなら、筋肥大に多くの回数は必要ないから。

筋肥大とは、筋肉が大きくなることです。

下記をご覧ください。

「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

出典:MELOS

それではたくさん回数をこなすことは意味がないのでしょうか?

それもまた、間違いです。

たくさんの回数をこなす行為は、持久力を高めます。

まとめると下記のとおり。

  • 筋肥大→8〜12回
  • 持久力→12回以上

たくさん回数をこなすということは、筋肉を大きくするという視点でみると、関係がないようです。

ぼくが取り組んでいる「プリズナートレーニング」の著者、ポール・ウェイド氏も、著書の中でこう記しています。

本物の筋力を求めるのであれば、何時間ものトレーニングは必要ない。最近は、少ないワークセットしかすすめない。

〜中略〜

大切なのは、量ではなく強度だ。強度と量は相容れないものだ。それらは両立しないのだ。

出典:プリズナートレーニング〜ワークセット数はこう設定する〜

ポール・ウェイド氏は過去に“ものすごい量”のワークセットをこなしていたが、それは「監獄暮らしから気をそらすためだ」と。

科学的にも実践経験からも「たくさんこなすことが筋肉を大きくする」というわけではないようですね。

誤解その②:インターバルを短くする

筋肥大を目的としたトレーニングの場合、インターバルは“筋肉がしっかりと回復するまで”とるべきです。

なぜなら、各セットごとに“パフォーマンスを最大化することができる”から。

インターバルについては『ネットdeカガク』さんの「筋肥大に最適なインターバルを把握して効率良く筋トレをしよう!」がとても参考になるので一読しておくと、より理解が深まるはずです。

ぼくもインターバルは長いほうで、約5分くらいとっています。

インターバルを無理に短くした結果、フォームが崩れ、反動を利用したりするくらいならしっかり休息をとり、1レップスを大事にしたほうがいいです。

トレーニングを積み上げることで自然と回数もこなせるようになってくるので、まずは適切に負荷をかけることができるようになりましょう。

とはいえ、インターバルが長すぎると集中力が切れて、“以前クリアできた回数ができなくなる”こともあるので注意が必要です。

経験上、インターバルは「3〜5分」を中心に、カラダが冷めないように歩いたり、ストレッチをしたりして過ごすのがベストですね。

誤解その③:たくさんの種類をやらなければならない

もしこの記事を読んでいるあなたが「カラダを大きくしたい!」「筋肉をつけてカッコイいいカラダになりたい!」と考えているなら、たくさんの種類の筋トレをする必要は無いと断言します。

なぜなら、自重トレーニングは全身運動であり、ひとつの動作で複数の筋肉を同時に使用するからです。

たとえば、腕立て伏せの場合、ターゲットになる筋肉は“大胸筋、三角筋前部、小胸筋”の3つですが、正しいフォームでおこなう腕立て伏せは、下記のような筋肉群にも刺激をかけることができます。

  • 広背筋(背中の大きな筋肉)
  • 胸部の深層筋(インナーマッスル)
  • 脊椎筋(背骨周りの筋肉群)
  • 腹筋
  • 腸腰筋
  • 臀筋(おしりの筋肉)
  • 大腿四頭筋(太ももにある“全身で最も強く大きな筋肉”)

たった一つの動作ですが、これだけの筋肉郡に働きかけることができるのが、自重トレーニングの特徴です。

つまり、筋肉を大きくすることを目的とするなら、「インナーマッスルを鍛えるための〜」とか、「胸筋のこの部位を鍛えるための動作で〜」というトレーニングは不要となるということです。

“大は小を兼ねる”という言葉がありますが、自重トレーニングでも当てはまり、細かい筋肉郡はデカイ筋肉を狙って鍛えることで同時に鍛えることができるということ。

たくさんの種類の筋トレをするより、ひとつの動作を徹底的に正しくおこないましょう。

また、下記の記事で自重トレーニングのポイントを解説しているのでこちらの記事も参考にしてください。
>>たった1種目で分厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方

自重トレーニングで効果のある腹筋メニュー『初心者向け』

ここまで、自重トレーニングの誤解について解説してきました。

「じゃあどんな筋トレメニューが効果あるの!?」と思った読者も多いはず。

この項目では「自重トレーニングをまだ一度もやったことがない」、もしくは「とりあえず始めてみたけど効果を上手く感じることができなくてモチベーションが下がっている」方に向けて、ぼくが初心者のころに実際にやっていた腹筋メニューを紹介します。

このメニューを正しくできれば、「腹筋が痛いから笑わせないで!」というくらい筋肉を追い込めるので、ぜひ参考にしてください。

ザ・レッグレイズシリーズ:ステップ1「ニー・タック」

椅子やベッドの端に座り、脚を伸ばしておく。これがスタートポジション。

膝を胸から15〜25センチくらいの位置にくるまで脚をスムーズに持ち上げる。これがフィニッシュポジション。

動作のポイント

  • 膝を持ち上げたときに息をすべて吐き出す
  • 脚を伸ばすときに息を吸う
  • スタート、フィニッシュポジションで1秒間動作を停止する
  • カラダの反動は使わない
  • 動作に2秒間かける(爆発的に脚をあげない、伸ばさない)

簡単な動作に見えるかもしれませんが、正しく動作できるとしっかりと腹筋に効いてきます。

回数の目安は下記のとおり。

  • 初心者:10レップス1セット
  • 中級者:25レップス2セット
  • 上級者:40レップス3セット

各回数をクリアしたら次のステップへと進みます。

大切なのは、ただ回数をこなせば良いというわけでなく、「もう上級者クラス楽勝だわー」というくらいまで動作をやり込みましょう。

だいたい1ヶ月から2ヶ月くらいかかるはずなので。

ステップ2以降は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をご覧ください。

自重トレーニング効果のまとめ

ここまで自重トレーニングの効果から、具体的な腹筋メニューまで紹介してきました。

下に本記事のまとめを用意したので復習に使ってください。

  • 自重トレーニングの効果がわかるのは6ヶ月後くらいから
  • 自重トレーニングは毎日でもいいが、同じ部位が連続しないようにする
  • 筋肉を大きくしたいなら8〜12回が限界にくるようにする
  • 自重トレーニングは一つの動作で複数の筋肉に刺激をあたえることができる

自重トレーニングの効果について疑問を持っていた方も、ご納得いただけたでしょうか。

本記事の内容を理解し、紹介した腹筋メニューを継続的に取り組むことで効果を実感していただけるはずです。

また、どんなトレーニングメニューでも、“実践と継続”がもっとも重要です。

少しでも早くトレーニングを習慣化し、生活の“質”を上げましょう。

ぼくにもできたのだから、あなたにもできるはず。

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