自重トレーニング

たった1種目で分厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方

お悩みくん
お悩みくん
自重トレーニングで胸筋を効果的に鍛える方法を知りたいなー。
でも自重トレーニングだとたくさん回数こなさないといけないんでしょ?
それはめんどくさいなぁ…

こういったお悩みを解決できます。

本記事の内容

  • 胸筋を自重トレーニングで効率良く鍛えるためのポイントは3つです
  • 胸筋を鍛えるとダイエット効果もある
  • 胸筋をもっとも効率的に鍛える自重トレーニングは“腕立て伏せ”だけ

本記事を読むことで、少ない回数でも分厚い胸板を手に入れる方法がわかるようになります。

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年5ヶ月で、効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の自重筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった
  • 自分に自信がついた
  • 行動的になり新しいことにチャレンジするようになった
  • 女性と堂々と話せるようになった(コミュ障でした)
  • スーツが似合うようになった

カラダの変化はこんな感じです。↓

ネットで自重筋トレの情報を探すと、本当に効果があるのか微妙な記事もけっこうあります。

ぼくは現在も自重筋トレを続けており、全て自分でやって効果のあった方法だけを公開しているので記事の信頼性は確保できていると思います。

これから自重トレーニングを始めようと考えている人にとっては、参考になる記事だと思います。

自重トレーニングで胸筋を効率良く鍛えるためのポイントは3つです

少ない回数で効率的に筋肉を大きくするために重要なことは下記の3つです。

  • ポイントその①:ボディコントロール
  • ポイントその②:正しいフォーム
  • ポイントその③:反動を使わない

上記の3つのポイントがなぜ重要なのか?それはウエイトトレーニングと違い、重さによる負荷が限られているから。

順番に解説していきます。

※ちなみにたくさん回数をこなすことと筋肥大は関係ありません。
理由が気になる方は『懸垂の効果を最大化する回数とやり方【懸垂初心者は10回で十分です】』でまとめているのでこちらをご覧ください。

ポイントその①:ボディコントロールすることであらゆる筋肉を同調させる

自重トレーニングでもっとも重要なポイントと言っても過言ではないのが“ボディコントロール”です。

なぜなら、自重トレーニングは体をコントロールすることで負荷を作りださなければいけないから。

ウエイトトレーニングと違い、決まった重さを、決まった動作でやるわけではありません。

では具体的にどうすればいいのか?

もっとも簡単な方法は“一回の動作で2秒かけ、トップとボトムポジションで1秒間動作を停止すること”です。

写真で解説します。

これがトップポジションです。(ここで1秒間停止)

これがボトムポジションです。(ここでも1秒間停止)

この動作の間に2秒かけるということです。

しかし、ただ時間をかけてやればいいということではないです。

大切なことは「自分のカラダをコントロールしながら」という意識を常に持ちながら動作すること。

これについては実際にやってみてわかる感覚なのでぜひ実践してみてください。

ポイントその②:常に正しいフォームで動作させる

自重トレーニングは正しいフォームが命です。

なぜなら適切な負荷をつくり出すことができないから。

この記事を読んでいるあなたも経験があるのではないでしょうか?

例えば、学生時代の部活で腕立て伏せを限界までやらされたとか。

その時の状況を思い出してみてください。

体を変に反らせてみたり、くねらせてみたり、足を大きく開いてみたり…

ぼくも経験ありますが、もはや使っている筋肉が違います笑

繰り返しですが、自重トレーニングは正しいフォーム命です。

ポイントその③:反動を使わない(ズルしない)

自重トレーニングは自分の筋力だけで動作しなければ正しい効果は得られません。

なぜなら反動を使うということは、筋力を使っていないということだから。

反動を抑制するために必要なことが、前述した1秒間動作を停止させることにつながります。

しかし、この“1秒停止”も完璧なものではなく、限界までくると反動を少しでも使おうとしてしまうことがあります。

そのため常に「反動を使わず、筋力をコントロールするんだ」という意識が欠かせないのです。

もう一度いいますが、反動を使うと正しい効果は得られません。

自重トレーニングで胸筋を鍛えるとダイエット効果もある

自重トレーニングで胸筋を鍛えるメリットは下記の5つです。

  • メリットその①:基礎代謝の向上
  • メリットその②:成果がわかりやすい
  • メリットその③:見た目が良くなる
  • メリットその④:服が似合うようになる
  • メリットその⑤:トレーニングの幅が広がる

それぞれ深堀していきます。

胸筋を鍛えるメリットその①:基礎代謝の向上

胸筋を鍛えることで基礎代謝を向上させることができます。

なぜなら胸筋は人間の筋肉のなかでも比較的大きい筋肉に該当するから。

例えば、「腹筋を割りたければスクワットをしろ」という言葉がありますが、あれはデカイ筋肉(脚には人間の筋肉の70%があるといわれてる)を鍛えて基礎代謝を上げて脂肪を落とせということなのです。

つまり、大きい筋肉を鍛えるという意味で胸筋にも同じことがいえます。

要するに、「痩せやすい体を作れますよー」ということ。

繰り返しですが、胸筋を鍛えるということは脂肪を落とすことにつながります。

メリットその②:筋トレ成果がわかりやすい

これはぼくの実体験ですが、胸筋は「目で見てわかる変化」が早い気がします。

せっかく筋トレしていても目に見える効果が少ないと萎えますよね?

事実、変化が少なくて自重筋トレを辞める人も多いと聞きます。

その点、胸筋は比較的わかりやすいのでモチベーションUPにつながります。

筋トレの成果がわかりやすいという点でメリットとしてあげました。

メリットその③:見た目が良くなる

鏡の前に立っている時間が長くなります。

なぜなら「けっこう厚くなってきたなぁ」というのが目で見てわかるから。

以前、職場の少しヤンチャな先輩から「お前とはケンカしたくないな」といきなり言われたことがあります。

まず言われたことにびっくりですが、胸筋に厚みが増すと相手に対してあたえる印象も変わってくるのかもしれません。

間違いなく言えるのは、以前の自分より確実に見た目がよくなります。

メリットその④:服が似合うようになる

服が似合うようになり、男らしい印象を与えることができます。

実体験ですが、少し大きく感じていた海外ブランドのTシャツがちょうどよく着こなせるようになりました。

特にスーツを着ることが多い人はダンディーな印象をあたえることができるはずです。

厚い胸板とがっしりとした肩幅はいつの時代も男の憧れです。

メリットその⑤:トレーニングの幅が広がる

自重トレーニングの幅が広がります。

なぜなら大胸は、肩周辺の筋肉を使うトレーニングでも使用されるから。

例えば、肩を鍛える動作(逆立ち腕立て伏せ)でも大胸筋を使うことになります。

とはいえ、いきなり逆立ち腕立て伏せなんてできませんよね?

そこでしっかりと大胸筋を鍛えておけば難易度の高いトレーニング種目もできるようになるとうことです。

大胸筋を鍛えることでトレーニングの幅は広がります。

自重トレーニングで胸筋を効率的に鍛えるメニューを紹介

自重トレーニングでもっとも胸筋を鍛えることができる種目は“腕立て伏せ”(プッシュアップ)です

なぜなら、大胸筋は主に“押す”動作を担当しているから。

腕立て伏せといえど、種類はさまざまあります。

今回はぼくが実践しているプッシュアップメニューを紹介します。

  • ステップ①:ウォール・プッシュアップ
  • ステップ②:インクライン・プッシュアップ
  • ステップ③:ニーリング・プッシュアップ
  • ステップ④:ハーフ・プッシュアップ
  • ステップ⑤:フル・プッシュアップ
  • ステップ⑥:クローズ・プッシュアップ
  • ステップ⑦:アンイーブン・プッシュアップ

※詳しいやり方や回数などは『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』で写真付きで解説しています。

上記のメニューを愚直にやっていくだけです。

実際ぼくは自重筋トレだけで10キロ痩せることができました。

大胸筋を鍛える動作はプッシュアップがもっとも効果的ですよ!

自重トレーニングで胸筋を効率的に鍛える:まとめ

本記事のまとめです。

  • 胸筋を自重トレーニングで効率良く鍛えるためのポイントは3つです
  • 胸筋を鍛えるとダイエット効果もある
  • 胸筋をもっとも効率的に鍛える自重トレーニングは“腕立て伏せ”だけ

少ない回数でも効率的に胸筋を鍛える方法がわかったと思います。

今回紹介した内容を実践することで、あなたも分厚い胸板を手に入れることができます。

バシッと決まったスーツで毎日の出勤をワクワクしたものにしましょう!

今回はこれで終わりです。

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