自重トレーニング

【1日3分】強烈に脚にくる自重トレーニングのやり方【体験談あり】

お悩みくん
お悩みくん
自重トレーニングで脚を効果的に鍛える方法を知りたいなぁー。
てか、脚トレメニューたくさんありすぎて結局どれをやればいいのかわからん!
本当に効果のあるやり方だけ教えてやー。

こういった疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

  • 下半身を鍛えるメリットは4つです
  • 「実践してわかった!」効果のあるスクワットメニュー10選
  • 脚を鍛えたら“太りづらくなった”話(体験談を語る)

本記事を読むことで“痩せるために必要な脚トレは10種類だけで十分である”ということがわかるようになります。

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、自重トレーニング歴2年5ヶ月で、効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の自重筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった
  • 自分に自信がついた
  • 行動的になり新しいことにチャレンジするようになった
  • 女性と堂々と話せるようになった(コミュ障でした)
  • スーツが似合うようになった

自重筋トレは僕の人生を変えてくれました。

それは見た目だけでなく、仕事や休日の過ごし方なども含めてです。

ちなみに、カラダの変化は下記のとおり。

自重筋トレに出会ってから、健康的になり、アクティブになり、仕事の生産性も上がりました。

この記事を読んでいるあなたも、きっと同じ効果が得られるはずです。

自重トレーニングで脚を鍛えるメリットは4つ

自重トレーニングで脚を鍛えることで得られるメリットは下記のとおりです。

  • メリットその①:基礎代謝の向上(痩せやすくなる)
  • メリットその②:疲れにくくなる
  • メリットその③:トレーニングの幅が広がる
  • メリットその④:ダイエット目的の有酸素運動をする必要がなくなる

それぞれ順番に解説していきます。

メリットその①:基礎代謝の向上(痩せやすくなる)

下半身を鍛えることで“痩せやすいカラダ”を手に入れることができるようになります。

なぜなら、下半身には人間の筋肉の約70%があり、脚を鍛えることで脂肪燃焼効果を高めることができるから。

下記をご覧ください。

運動不足の肥満者では、筋肉量が少なく基礎代謝が低下しているため、減量がうまく進まない人がいます。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。またウォーキング・水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果があります。

厚生労働省e-ヘルスネット参照

例えば、「お腹周りの脂肪を落としたいから腹筋をする」というのも間違いではないですが、スクワットで脚を鍛える方が効果的に脂肪が落ちるはずです。

実際ぼくが体重を落とした時もスクワットの効果が高かったと思います。

繰り返しですが、下半身を鍛えることで“痩せやすいカラダ”を作ることができます。

メリットその②:疲れにくくなる

仕事や日常生活で疲れを感じることが少なくなります。

なぜなら、下半身の筋力が向上することで「立ち仕事」や「階段の上り下り」などの場面で楽に感じるから。

とくに現在肉体労働をしている人にとっては大きなメリットになるはずです。

ぼくは仕事で“鬼の肉体労働”をしていますが、一日仕事をしてもっとも疲労を感じるのは間違いなく下半身です。

仕事でカラダを使う場面が多い人ほど、脚トレを取り入れるべきです。

毎日の疲労が軽減します。

メリットその③:トレーニングの幅が広がる

下半身を鍛えることでトレーニングの幅が広がります。

なぜなら、上半身を鍛える種目でも下半身の筋肉を使っているから。

例えば、ぼくが実践しているレッグレイズシリーズは腹筋だけでなく脚の筋肉を使っていることがよくわかります。

レッグレイズとは下の写真のような動作です。

つまり、下半身を鍛えることで、レッグレイズでもより強度の高いエクササイズに取り組むことができるようになるのです。

下半身を鍛えることでトレーニングの幅は広がります。

メリットその④:ダイエット目的の有酸素運動をする必要がなくなる

有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしなくても脂肪を落とすことが可能になります。

なぜなら筋肉がつき、基礎代謝が上がることで脂肪がつきにくいカラダになるから。

要するに「ランニングをしなくても痩せることができますよ」ということ。

走るのがキライな人にとっては朗報ですね。

ちなみにぼくもランニングはしていません。
(気分転換で子供と散歩に行くくらいです。)

あと「メンタリストのDaiGo」さんもランニングでは痩せないと言っていますね。

長時間の有酸素運動は老化が促進されてしまいますし、そもそも有酸素運動自体あまりカロリーを消費しないので痩せません。

出典:Mentalist DaiGo Official Blog

かなり良記事ですので、これからダイエットを始めるという人は読んでみてください。
厳選:自重トレーニングで脚を鍛えるスクワットメニュー10選

ぼくが実践して、効果のあった脚トレメニューは下記のとおりです。

  1. ショルダースタンド・スクワット
  2. ジャックナイフ・スクワット
  3. サポーティド・スクワット
  4. ハーフ・スクワット
  5. フル・スクワット
  6. クローズ・スクワット
  7. アンイーブン・スクワット
  8. ハーフ・ワンレッグ・スクワット
  9. アシステッド・ワンレッグ・スクワット
  10. ワンレッグ・スクワット

上記メニューの詳細とやり方については『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』で解説しているので、こちらをご覧ください。

※ちなみにぼくは現在⑦のアンイーブン・スクワットを取り組んでいます。
必ずしもワンレッグスクワットまで到達できなくても効果はあるのでご安心ください。

「でも自重のスクワットとか負荷が軽すぎて効果ないんじゃないの?」

と思ったあなた。まずは実践してみてください。

⑦以降のステップだと、階段を降りるのが怖いくらい脚がプルプルします。

要するに効果抜群です。

あなたがネットで見てきた脚トレは一旦忘れて、このスクワットシリーズをやってみてください。

自重トレーニングで脚を鍛えたら“太りづらくなった”話(体験談を語る)

自重トレーニングを始めるようになってから太りづらくなったと感じています。

なぜならここ1年間、体重の増減が1kg以内に収まっているから。

ぶっちゃけぼくは食べることが好きな方です。

子供とマックを食べることもあれば、晩酌でお菓子を食べることもあります。

また家族で外食に行けばラーメンをドカ食いすることもあります。

当然、毎日ではないですが、真剣にトレーニングしている人やパーソナルトレーナーの食生活とは違います。

でも、体重の変化はないのです。

会社員をやっていると断れない飲み会や付き合いもありますよね。

それでも“太りづらいカラダ”は作れるということ。

そしてそれは脚トレがもっとも重要であること。

断言します。あなたにもできます。

脚トレから“太らないカラダ”を手に入れましょう。

自重トレーニングで脚を鍛える方法のまとめ

それでは本記事のまとめです。

  • 下半身を鍛えるメリットは4つある
  • 脚を鍛えるスクワットメニュー10ステップ
  • 脚トレは“太りづらいカラダ”を作る

本記事の内容を実践することで、痩せることができ、太りづらいカラダを手に入れられます。

本記事で紹介した脚トレメニューは初心者(誰でも)できるメニューとなっています。

早い段階でトレーニングを習慣化し、健康的でアクティブな毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか?

今回はこれでおわりです。

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