自重トレーニング

−10キロ痩せた!プリズナートレーニングのスクワット【効果を実証】

お悩みくん
お悩みくん
プリズナートレーニングのスクワットはどうやるの?
効率的に痩せたいと思っているけど、スクワット効果を感じることができるのはどのステップから?

こういった疑問を解決できます。

本記事の内容

  • “最短で痩せる”ならスクワットをすべき理由は2つ
  • 効果を実感できる!プリズナートレーニングのスクワットメニュー
  • なかなか超えられない!?アンイーブン・スクワットの攻略方法

本記事の信頼性

本記事を書く僕は、プリズナートレーニング歴2年6ヶ月で、現在はステップ7:アンイーブン・スクワットの上級者クラスです。

プリズナートレーニングを本気で取り組むことでカラダが変わりました。

筋トレ系の記事を読んでいると、「本当に効果あったの?そもそもこの人は筋トレしているかわからない。」ということも多いと思います。

その点、ぼくは現在進行形でプリズナートレーニングをやっているし、実際−10キロ痩せました。

本記事を読み終えると、ぼくがどうやって−10キロ痩せることができたのか、その過程とトレーニングにおける“壁”の乗り超え方までわかるようになります。

ぜひ、あなたのトレーニング参考にしてください。

プリズナートレーニングのスクワットメニューで“痩せること”はできるのか?

結論から言うと、プリズナートレーニングのスクワットメニューなら、痩せることができます。

なぜなら、人間の筋肉の70%は脚にあると言われており、プリズナートレーニングのスクワットメニューは脚の多くの筋肉に効かせることができるからです。

そもそも、なぜスクワットが“痩せるのに効果的”と言われているのでしょうか?

その理由は2つあります。

  • 理由その①:脂肪燃焼効果が高い
  • 理由その②:基礎代謝の向上で“太りづらいカラダ”になる

それぞれ解説していきます。

理由その①:脂肪燃焼効果が高い

スクワットは、他の運動に比べてカロリー消費量が高いです。

その効果は「スクワット15回で、腹筋500回分に相当する」と言われています。

消費カロリーの詳しい計算方法については、ここでは割愛させていただきます。

気になる方は下記を参考に計算してみてください。

この項目では「スクワットのダイエット効果が高い」ということだけ覚えていただければ大丈夫です。

ちなみに、「腹筋を割りたければスクワットをしろ!」と言われる由縁もここにあります。

もう説明不要かと思いますが、脂肪燃焼効果が高いからですね。

理由その②:基礎代謝の向上で“太りづらいカラダ”になる

筋肉がつき、基礎代謝が上がると一日の消費カロリーが増えます。

基礎代謝とは、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることです。

冒頭で“筋肉の70%は脚にある”と言ったことを覚えていますか?

つまり、スクワットで筋肉量の多い下半身を鍛えることで、基礎代謝をさらに高めることができるということです。

もうスクワットをやらない理由がないですよね。

実際、ぼくもスクワットの効果は“かなり実感”できたので、本当におすすめのトレーニングの一つと言えます。

では、具体的にいつ頃からスクワット効果を実感することができたのか。

次項で解説していきます。

補足:スクワットが効いてる!と感じたのはスクワットシリーズ・ステップ2から

ぼくの場合、スクワットシリーズ・ステップ2から効果を実感できました。

「スクワットシリーズってなに?」という方は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をご覧ください。

ちなみに、ステップ2は以下のような動作です。

これがスタートポジション。ここからスムーズに体を沈み込ませていきます。

ふくらはぎにお尻がつくくらいの位置にきたら、1秒間停止します。

体の反動を使わず、スタートポジションに戻ります。あとは繰り返しです。

「たったこれだけ!?」と思った方も多いと思います。

しかしこの動作、見た目以上に脚に効いてきます。

もしこの動作で「余裕すぎるんだけど…」という人はやり方が間違っているか、極端に回数が少ないかのどちらかです。

詳しいやり方、回数やセット数は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』で解説しています。

プリズナートレーニングのスクワットメニュー

スクワットは、脂肪燃焼効果が高く、基礎代謝が向上すること。そして効果を実感できるのはスクワットシリーズステップ2からということを理解できたと思います。

さて、プリズナートレーニングのスクワットメニューは下記のとおりです。

  1. ショルダースタンド・スクワット
  2. ジャックナイフ・スクワット
  3. サポーティド・スクワット
  4. ハーフ・スクワット
  5. フル・スクワット
  6. クローズ・スクワット
  7. アンイーブン・スクワット(今ここの上級クラス)
  8. ハーフ・ワンレッグ・スクワット
  9. アシステッド・ワンレッグ・スクワット
  10. ワンレッグ・スクワット

詳しい説明は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』にゆずるとして、初心者がどのステップでつまずくのか、そしてその壁をどう乗り越えてきたのか。コツを解説していきます。

ステップが上がるごとに「難易度・強度」が高まっていき、最終的には“片足だけ”でスクワットすることになります。

プリズナートレーニングの場合、ステップ1から順番に始めることがルールです。

しかし、ぼくの経験上、スクワットに関しては“そうとも言い切れない”と感じています。

なぜなら、ステップ1の「ショルダースタンドスクワット」の意図を理解することができなかったから。

ショルダースタンドスクワットは下の写真のとおりです。

「これがスクワット!?」と思うかもしれません。

ぼくもそう思います。

プリズナートレーニング著者である、ポール・ウェイド氏はショルダースタンドスクワットについてこう記述しています。

スクワットを始めたい人にとっての準備運動的なエクササイズだ。

〜中略〜

背中や膝を損傷したアスリートが、外科手術をへてからのリハビリに使うとよい。ショルダースタンド・スクワット下半身より上半身に負荷がかかるが、硬くなった筋肉をほぐし、可動域を広げ、完璧なフォームをつくる道へとスクワット初心者を導く。

出典:プリズナートレーニング|スクワットシリーズ:ステップ1

過去に怪我をしてしまった経験がある方は、ステップ1が有効そうです。

しかし、ぼくのように健常であり、体もそこまで硬くない人は不要な動作かもしれません。

実際、ぼくは“上級者の標準”に達した段階で、すぐにステップ2へと移行しました。

あなたはどうしますか?

プリズナートレーニング最初の壁!?アンイーブン・スクワットの攻略方法を具体的に解説

プリズナートレーニングのスクワットシリーズ:ステップ7で上手く動作できない人が多いようです。

そこで、アンイーブンスクワット20回できるようになった僕が、どうすればこの“壁”を乗り越えることができるのか。解説していきます。

アンイーブンスクワットをクリアできない人は、下記の2つの原因が考えられます。

  • 原因その①:脚以外の筋肉が発達していない
  • 原因その②:スクワットシリーズで早くステップUPしてしまった

これらの原因を解決するコツは、下記の2つであると分析しました。

  • コツその①:他の種目でステップ5までクリアしておく
  • コツその②:一つのステップで最低2ヶ月くらいはやるようにする

それぞれ解説します。

コツその①:他の種目でステップ5までクリアしておく

スクワット以外の種目で、ステップ5をクリアすると壁を乗り越えられやすいでしょう。

なぜなら、片足でバランスをとるのに必要な全身の筋肉がある程度鍛えられているから。

僕がアンイーブンスクワットを正しく動作できるようになったときは、他の種目でステップ5をクリアしていました。

片足でスクワットをするというと、どうしても脚の強さばかりを意識してしまいがちですが、上半身をバランスさせる体幹の強さも必要なのです。

コツその②:一つのステップで最低2ヶ月くらいはやるようにする

コツとは言い難いかもしれませんが、一つのステップを最低2ヶ月間は継続しましょう。

なぜなら、どんなに楽な動作だとしても、その動作を継続する意図があるからです。

負荷の軽い動作は、関節や腱を鍛えること、ボディコントロールを学ぶという明確な目的があります。

この目的を軽視し、筋肉量ばかり求めると先のステップでつまずくことになってしまうのです。

そのため、最低でも2ヶ月間は一つの動作を愛し続けましょう。

プリズナートレーニングのスクワットまとめ

ここまで、痩せるためにスクワットが効果的であるということ、そしてトレーニングにおける“壁”の攻略方法について解説してきました。

もう一度ポイントをおさらいします。

  • スクワットはダイエット効果が高い
  • スクワットシリーズステップ2からスクワット効果を実感できる
  • 一つのステップ最低でも2ヶ月間は継続すること

スクワットを実践することで、「痩せやすく、太りづらいカラダ」をつくることができます。

今回は、アンイーブンスクワットを例に、攻略方法を解説しましたが、この攻略方法(コツ)は、他の種目でも応用することができます。

上手く動作できないときは、一つ前のステップに戻り、動作を研究してみてください。

僕もステップ10まで、あと一年くらいはかかりそうです。

それでも焦らずにプリズナートレーニングを継続していきましょう。

焦ることはないんです。トレーニングは一生続けるモノですから。

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