自重トレーニング

プリズナートレーニングメニュー の組み方を解説【自由でも効果ある】

お悩みくん
お悩みくん
プリズナートレーニングのメニュー の組み方を知りたいな…でも仕事もあるし、子供もいるし絶対にこの時間に筋トレするっていうのは無理かもだけどそれでも効果あるかな?やるならどのくらいの頻度で?何分くらい?インターバルは?あぁもう嫌になってきた…

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • プリズナートレーニングメニューの組み方は“バランス良く”を意識する【基本は自由】
  • プリズナートレーニングメニューは“組み方”に固執しなくても効果はある
  • プリズナートレーニングメニューの組み方は“ベテラン”がもっともおすすめ

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、プリズナートレーニング歴2年で、以下のような効果がありました。

  • 1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった(ここ1年で体重の増減が1kg以内)
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった

「論より証拠」下の写真は2年前のビフォーアフターです。

本記事を読むことで、自分に合うメニューを組めるようになり、ルーチンを破ってしまったとしても「あぁ今日は筋トレできなかったな…」と悩むことがなくなります。

また、ネットの記事を読んでいると、実際にプリズナートレーニングを実践しているか怪しい内容もあるので、僕は全て公開しています。

今回ご紹介するプリズナートレーニングのメニューを取り入れることで、この記事を読んでいるあなたも僕と同じか、それ以上の効果を実感できるはずです。

ぜひ、あなたのトレーニングの参考にしてください。

プリズナートレーニングメニューの組み方は“バランス良く”を意識する【基本は自由】

プリズナートレーニングのメニューはバランス良く組んでいくべきです。

なぜなら、毎日トレーニングすることができ、筋トレの習慣を付けやすいから。

この基本さえおさえておけば、あとは自由にメニューを組めばOKです。

とはいえ、ルーチンの組み方は知っておきたいという人もいると思うので、プリズナートレーニング推奨のルーチンを紹介していきます。

プリズナートレーニングで紹介されているルーチンは、下記の5つです。

  • ルーチンその①:新入り
  • ルーチンその②:善行
  • ルーチンその③:ベテラン
  • ルーチンその④:懲罰房
  • ルーチンその⑤:超人

ルーチンその④、⑤については、一般のトレーニーが取り入れられるルーチンではないので、本記事では割愛させていただきます。

たとえば、「プッシュアップ3〜5セット+1種目+グリップワーク」や「プルアップ10〜50セット」など、同じ人間とは思えないルーチンになっているので基本スルーで問題ないです。

①〜③のルーチンで、あなたにとっての最適解を見つけてみてください。

でも「どうしても気になる!」という人は、ぜひ本書を手に取り、読み込みましょう。

筋トレのモチベーションが上がり、元気になります(笑)

ルーチンその①:新入り

月曜 プッシュアップ2〜3セット、レッグレイズ2〜3セット
火曜 休み
水曜 休み
木曜 休み
金曜 プルアップ2〜3セット、スクワット2〜3セット
土曜 休み
日曜 休み

トレーニング日を設定して、集中して取り組みたいという方におすすめです。

なぜなら、1日のなかで2種目のトレーニングを組んでいるから。

上記のメニューを見るとわかりますが、プッシュアップとレッグレイズ(上半身/下半身)プルアップとスクワット(上半身/下半身)で分かれています。

このように鍛えることでバランスよく全身を鍛えることができるのです。

また、このルーチンは休みが多いのでしっかりと筋肉を休めることができます。

がっつりトレーニングして、がっつり休むスタイルが好みの人に合っているルーチンです。

ルーチンその②:善行

月曜 プッシュアップ2セット、レッグレイズ2セット
火曜 休み
水曜 プルアップ2セット、スクワット2セット
木曜 休み
金曜 ハンドスタンド・プッシュアップ2セット、ブリッジ2セット
土曜 休み
日曜 休み

このルーチンではハンドスタンド・プッシュアップとブリッジが加っています。

プッシュアップとレッグレイズがステップ6まで到達したら、このルーチンがおすすめです。

ざっくり1時間はトレーニングに時間を当てられる人に向いています。

僕の場合は、1種目で15分〜20分くらい。

2種目で約40分、レップ数の多いステップだと1時間はみた方がいいですね。

そのため、1日1時間トレーニングできる人におすすめです。

ルーチンその③:ベテラン

月曜 プルアップ2〜3セット
火曜 ブリッジ2〜3セット
水曜 ハンドスタンド・プッシュアップ2〜3セット
木曜 レッグレイズ2〜3セット
金曜 スクワット2〜3セット
土曜 プッシュアップ2〜3セット
日曜 休み

プリズナートレーニングでは“ベテラン”として紹介されているが、これこそ僕が初心者に最もおすすめのステップです。

なぜなら、トレーニング種目が1種類とハードルが低く、トレーニングの習慣をつけることができるから。

また、1種目あたり15分〜20分で終わるので、忙しい会社員にもぴったり。

僕はわりとインターバルを長めにとるのでこのくらいかかりますが、早い人で10分くらいで終わってしまうのではないでしょうか。

「でもそんな短くて効果あるの?」と思った人はこちらの記事を読んでください。
>>プリズナートレーニングの効果 | 結論:間違いなく効果あります

プリズナートレーニングのメニューは組み方に固執しなくても効果はある

お悩みくん
お悩みくん
プリズナートレーニングを始めて1週間経つけど、さっそく仕事が遅くて筋トレできない日があった。もう自分だめだなほんと… 

安心してください。

プリズナートレーニングはルーチンを破ってしまったとしても効果はあります。

なぜなら、1日や2日ルーチンを破ったところで、トレーニングを辞めなければ筋肉は減ることはないからです。

過去に僕はこんな経験がありました。

  • 「よし、筋トレするぞ!」と意気込んだその日に鬼の残業で疲れ果てて寝落ち…
  • 3日くらいでルーチンとおりトレーニングできず絶望。自尊心ガタ落ち。
  • 飲み会がありそのまま就寝…

会社員をやっているとどうしても自分でコントロールできない事もあります。

当時は僕も悩みました。

それでも辞めさえしなければ、必ず筋トレの効果は出てくるのです。

プリズナートレーニング著者のポール・ウェイド氏はこう言っています。

明日の筋肉のサイズと強さを約束する本は忘れた方がいい。
それらはごまかしであり、失敗と欲求不満に導くだけだ。

トレーニングは一生続けるものです。

たとえ、ルーチンが1日2日上手くいかなくても焦らず継続することで筋トレは効果を発揮します。

プリズナートレーニングメニューの組み方でもっともおすすめはどれか?

上記で少し説明しましたが、プリズナートレーニングは毎日取り組むことをおすすめします。

なぜなら、プリズナートレーニング初期は動作の負荷が軽いため、トレーニングを継続する習慣が身に付くからです。

下の画像は僕がトレーニングを始めたばかりの時のものです。

基本毎日やっています。
※当時は夜勤があったのでできていない日もある。

だいたい筋トレを始めてから2週間くらいで筋トレの習慣は身に付くと思っています。

また、トレーニングの時間は1日のうち15分から20分ほどなので「忙しくてできない」は完全に言い訳になります。

とにかく習慣化されるまではトレーニングを最優先に生活していきましょう。

プリズナートレーニングメニューの組み方:まとめ

それではまとめです。

  • プリズナートレーニングメニューの組み方は“バランス良く”を意識する【基本は自由】
  • プリズナートレーニングメニューは“組み方”に固執しなくても効果はある
  • プリズナートレーニングメニューの組み方は“ベテラン”がもっともおすすめ

プリズナートレーニングは“とにかく継続すること”が効果を確認する唯一のカギです。

たとえ自分に負けてしまい筋トレできない日があっても、やめなければ“必ず効果は出ます”

今回はプリズナートレーニングメニューの組み方を紹介しましたが、必ずしもルーチンに従わなくても効果はあるので、とにかく継続していきましょう。

そうすることで“筋トレできない自分”に悩むことはなくなりますから。

「さっそくプリズナートレーニングを始めよう!」と思った方はこちらをどうぞ。
>>プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説

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