プリズナートレーニングのメニューを紹介！やり方と効果まで解説

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

本記事の信頼性

この記事を書く僕はプリズナートレーニング歴2年で、効果は下記のとおりです。

動画撮ってみたので興味ある方はどうぞ。

ぽっちゃりお腹の僕でもできたのだから、あなたにもできるはず。

この記事を読むことで、実際に僕が2年間やってきたプリズナートレーニングの全てがわかるようになりますよ！

プリズナートレーニングとは自重筋トレのこと

プリズナートレーニング（原題CONVICT CONDITIONING：コンビクト・コンディショニング）とは、キャリステニクスを元に、監獄という過酷な環境のなかで培われてきたトレーニングのことです。

アメリカの元囚人ポール・ウェイド氏が執筆したという異質な本。

という声が聞こえてきそうですね。

この著者はキャリステニクスをこう定義しています。

キャリステニクスーー自分の体重を使い体を極限まで開発する技術ーー

出典：プリズナートレーニング〜チャプター１〜

繰り返しですが、プリズナートレーニング＝自重筋トレで間違いないです。

プリズナートレーニングメニューの効果はあるの？

プリズナートレーニングのメニューをみると、「本当に筋トレ効果あるの？」と思うかもしれません。

結論からいうと、プリズナートレーニングは確実に効果あります。

なぜならぼく自身が、プリズナートレーニングを2年継続しており、冒頭で紹介した効果があったからです。

プリズナートレーニングで実感できた効果を紹介

僕がプリズナートレーニングで手に入れたこと

最初は「絶対こんなの無理だろ。」と思うような動作でも、ステップごとに強度が上がっていくので、気づけばできるようになっていました。

イメージとしては、高い山を登っていて、最初は進んでいる気がしなくても、振り返ったらとんでもない高さまで登っていたという感じ。

最初のステップは初心者でも簡単にできるメニューで、継続しやすいです。

しかし、すぐに見た目の効果が出るわけではないので、とにかく“継続することに集中する”ことをおすすめします。

さて、次に紹介するのは自分の主観と内面的な部分での効果です。

誰しも同じ効果があるとは断言できませんが、実際に感じたことを紹介します。

プリズナートレーニングはメンタルも同時に鍛える

プリズナートレーニングを継続することで、メンタルも鍛えることができます。

なぜなら、トレーニングをすると以下の効果があることがわかっているからです。

例えば僕の場合、圧倒的に自信がつきました。

仕事で営業をするとき、クレームで怒っているお客さんの対応をするとき、上司の意見に不服なとき。

自信を持って対応できています。

「俺は負けない」そんな少し変わった自信がつきます。

もう一つあげると、何か嫌なことがあって、イライラしても

「今日は筋トレができたらからOK」

というものすごいポジティブな思考に変わります。

繰り返しですが、プリズナートレーニングはメンタルも同時に鍛えてくれます。

プリズナートレーニングのメニュー全６種目

プリズナートレーニングは全6種目10ステップで構成されています。

それぞれ初心者、中級者、上級者のレップ数があり、それをクリアした段階で次のステップへと進んでいきます。

全身を鍛えるBIG6

1. プッシュアップ
2. スクワット
3. プルアップ
4. レッグレイズ
5. ブリッジ
6. ハンドスタンドプッシュアップ

本記事では、僕が2017年からプリズナートレーニングを始めて、達成することができたステップのみ紹介します。

なぜなら、本記事の信頼性を保つために実際に効果があった種目のみ紹介したいからです。

全てのステップを知りたい！という人は書籍をご購入ください。

ぼくと同じくらいの効果は、本記事でも達成することができるように、今までの経験から情報を網羅します。この記事を教科書にしてください。

※本記事は僕が達成したステップごとに随時加筆していきますので、真剣にプリズナートレーニングを継続していきたい人はブックマークをお願いします。

筋トレ効果を最大化するために守ること

プッシュアップシリーズ

プッシュアップで鍛える筋肉

• 大胸筋
• 三角筋前部
• 小胸筋
• 上腕三頭筋

プッシュアップは上半身の主要な筋肉を鍛えることができます。

胸、腕に限らず腹部も鍛えるので、上半身を鍛えるならプッシュアップは欠かせない動作です。

ウォール・プッシュアップ

やり方

1. 壁に向かい腕を真っ直ぐに伸ばす
2. 体がやや傾いた状態を作る（スタートポジション）
3. 腕をゆっくりと曲げていきおでこが壁に優しく触れるくらいで停止する（ボトムポジション）
4. スタートポジションに戻る

 

 

インクライン・プッシュアップ

やり方

1. 股関節くらいの高さの台や鉄棒が必要
2. 体と床の角度が45度くらいになるようにする（スタートポジション）
3. ゆっくりと体を沈み込ませ胸が軽く触れるくらいで停止する（ボトムポジション）
4. スタートポジションに戻る

 

※椅子でやっていますが、股関節くらいの高さであれば台所の端でも利用できます。

ニーリング・プッシュアップ

やり方

1. 床に膝を着き目の前の床に手のひらをつける（スタートポジション）
2. 胸と床が拳一つ分のところまで降ろしていく（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

ハーフ・プッシュアップ

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 股関節の真下にバスケットボール置く（スタートポジション）
3. ゆっくりと体を降ろしていき股関節が軽くボールに触れるくらいで停止する（ボトムポジション）
4. スタートポジションに戻る

フル・プッシュアップ

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢を作る（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと沈み込ませ胸と床から拳一つ分のところで停止する（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

クローズ・プッシュアップ

やり方

1. 左右の人差し指が軽く触れる状態で腕立て伏せの姿勢を作る（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと沈み込ませ手の甲に胸が軽く触れるくらいで停止する（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

アンイーブン・プッシュアップ

やり方

1. 片腕をバスケットボールの上に置き腕立て伏せの状態を作る（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと沈み込ませ胸が軽くボールに触れるくらいで停止する（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

スクワットシリーズ

スクワットで鍛える筋肉

• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• ハムストリングス

プリズナートレーニングで紹介されるスクワットは、下半身のほぼ全ての筋肉に作用させます。

つまり、下半身のトレーニングはスクワットシリーズだけでOKです。

ショルダースタンド・スクワット

やり方

1. あおむけになり天井に向かい足を伸ばす
2. 腰をしっかり手で支える（スタートポジション）
3. 肩、背中、上腕を床にしっかりとつけ首に負担がかからないようにする
4. 膝が自分の額につくまでゆっくりと降ろしていき停止する
5. 足を伸ばしスタートポジションに戻る

ジャックナイフ・スクワット

やり方

1. 膝の高さくらいのテーブルや台の端をつかみ足を伸ばしておく（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと沈み込ませハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

 

サポーティド・スクワット

やり方

1. 自分の股関節と同じくらいの高さのテーブルや台を用意する
2. テーブルの端に手を置く（スタートポジション）
3. 背中をできるだけ真っ直ぐに保ちながら体を沈み込ませていく
4. ハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止（ボトムポジション）
5. スタートポジションに戻る

ハーフ・スクワット

やり方

1. 肩幅に足を開き腕を胸の前に組む（スタートポジション）
2. 膝の角度が90度になるまで体を降ろしていき停止する（ボトムポジション）
3. スタートポジションに戻る

フル・スクワット

やり方

1. 足を肩幅に開き真っ直ぐに立つ
2. 腕は胸の前で組む（スタートポジション）
3. 体をゆっくりと沈み込ませハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止（ボトムポジション）
4. スタートポジションに戻る

クローズ・スクワット

やり方

1. 両足のかかとをつけて真っ直ぐ立つ
2. 腕は肩の高さで伸ばす（スタートポジション）
3. 体をゆっくりと沈み込ませハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止（ボトムポジション）
4. スタートポジションに戻る

アンイーブン・スクワット

やり方

1. 片方の足をバスケットボールに乗せ真っ直ぐに立つ（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと沈み込ませ片足のハムストリングスがふくらはぎに触れるところで停止（ボトムポジション）
3. バランスを保ちながらゆっくりとスタートポジションに戻る

プルアップシリーズ

プルアップで鍛える筋肉

• 広背筋
• 僧帽筋
• 三角筋
• 円筋
• 菱形筋

背中の筋肉を総合的に鍛えることができる最も優れた動作がプルアップです。

機能性のある“強さ”を持った背筋はプルアップで鍛えることができる。

ヴァーチカル・プル

やり方

1. ドアのフレームなど垂直面をつかみ爪先は１５センチほど離しておく（スタートポジション）
2. 腕を伸ばし体が斜めに傾く（トップポジション）
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

ホリゾンタル・プル

やり方

1. 股関節くらいの高さの頑丈なテーブルや鉄棒をつかみ、下にもぐりこむ
2. 腕は完全に伸ばしきらず、やや曲がった状態にする（スタートポジション）
3. 体をスムーズに引き上げ胸が対象物に軽く触れるところで停止する（トップポジション）
4. スタートポジションに戻る

ジャックナイフ・プル

やり方

1. プルアップバーをつかみ、腰くらいの高さの対象物に足を乗せる（スタートポジション）
2. 体をゆっくりと引き上げ、アゴがバーを通過したところで停止（トップポジション）
3. スタートポジションに戻る

ハーフ・プルアップ

やり方

1. プルアップ バーにぶら下がり、上腕を床面と平行にさせる（スタートポジション）
2. スムーズに体を引き上げ、アゴがバーを通過したら停止（トップポジション）
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

フル・プルアップ

やり方

1. プルアップバーにぶら下がる（スタートポジション）
2. 体をスムーズに引き上げ、アゴがバーを通過したところで停止（トップポジション）
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

クローズ・プルアップ

やり方

1. 両手をくっつけるようにしてぶら下がる（スタートポジション）
2. 体をスムーズに引き上げ、アゴがバーを通過したところで停止（トップポジション）
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

アンイーブン・プルアップ

やり方

1. 片腕でぶら下がり、もう片方の手で手首をつかむ（スタートポジション）
2. 体をスムーズに引き上げ、アゴがバーを通過したところで停止（トップポジション）
3. ゆっくりとスタートポジションに戻る

レッグレイズシリーズ

レッグレイズで鍛える筋肉

• 腹直筋
• 腸腰筋
• 大腿四頭筋
• 広背筋
• 三角筋
• グリップ

プルアップバーにぶら下がった状態でレッグレイズをすることでミッドセクションに限らず、広背筋やグリップも複合的に鍛えることができます。

レッグレイズシリーズについては別記事でもまとめているので、腹筋をバキバキに割りたい人はこちらも合わせてご覧ください。

→自重で腹筋をバキバキに割る方法【レッグレイズだけでOKです】

ニー・タック

やり方

1. 椅子の上に浅く腰かける
2. 体を少し後ろに傾け足を伸ばす（スタートポジション）
3. 息を吐きながら膝を胸に持ってくる
4. 胸から15〜25cmくらいで停止（フィニッシュポジション）
5. スタートポジションに戻る

フラット・ニー・レイズ

やり方

1. 床にあおむけになり膝を90度曲げる（スタートポジション）
2. 膝を直角に保ちつつ息を吐いていく（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

フラット・ベント・レッグレイズ

やり方

1. 床にあおむけになり膝を45度曲げ、足は少し上げておく（スタートポジション）
2. 膝を45度に保ちつつ息を吐いていく（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

フラット・フロッグ・レイズ

やり方

1. 床にあおむけになり膝を完全に伸ばしておく（スタートポジション）
2. 膝を伸ばしたまま足を降ろしていく（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻るときは膝を45度にする

フラット・ストレート・レッグレイズ

やり方

1. 床にあおむけになり膝を完全に伸ばしておく（スタートポジション）
2. 膝を伸ばしたまま足を降ろし、床から３〜５cmで停止する（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

ハンギング・ニー・レイズ

やり方

1. プルアップバーにぶら下がり体を真っ直ぐに保つ（スタートポジション）
2. 股関節と同じ高さまで膝をスムーズに上げる（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

※この懸垂器では腕を伸ばすと足が床についてしまうので、腕を曲げた状態で動作しています。高さのある懸垂器なら腕を伸ばした状態でも大丈夫です。

ハンギング・ベント・レッグレイズ

やり方

1. プルアップバーにぶら下がり膝を45度に曲げる（スタートポジション）
2. 股関節と同じ高さまで膝をロックしたままスムーズに上げる（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

ハンギング・フロッグ・レイズ

やり方

1. プルアップバーにぶら下がり膝を45度に曲げる（スタートポジション）
2. 股関節と同じ高さまで膝をロックしたままスムーズに上げる（フィニッシュポジション）
3. 足を降ろすときに膝を真っ直ぐに伸ばして降ろしていく
4. 膝を45度に曲げ、スタートポジションに戻る

パーシャル・ストレート・レッグレイズ

やり方

1. プルアップバーにぶら下がり、膝を伸ばし45度の角度で固定する（スタートポジション）
2. 股関節と同じ高さまで足をスムーズに上げ、停止する（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

ブリッジシリーズ

ブリッジで鍛える筋肉

• 脊柱
• 脊椎筋
• 脊柱周辺筋肉

ブリッジはあらゆるトレーニングのなかでも最も重要であると、プリズナートレーニングの著者は説明しています。

上腕二頭筋より、脊柱周辺にある筋肉の方がはるかに重要だ。
自分で動かすことができる筋肉のなかで最も重要なのが脊椎筋であり、必ずトレーニングの対象にしなければならない。

プリズナートレーニング〜チャプター9参照〜

※ブリッジシリーズはスクワットとレッグレイズシリーズのステップ６まで到達していない状態でチャレンジしないでください。
なぜなら、脊柱は重要な器官であり、無理な動作による怪我を防ぐためです。

ショート・ブリッジ

やり方

1. 床にあおむけになり、腹の上に手を置き、膝を曲げておく（スタートポジション）
2. 足を押し下げ、背中を持ち上げる（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

ストレート・ブリッジ

やり方

1. 床に座り、足を伸ばす。体が直角になる状態（スタートポジション）
2. 指先を足の方向に向けて床に置く
3. 胴体と足が一直線となるように股関節を上方に上げる（フィニッシュポジション）
4. スタートポジションに戻る

アングルド・ブリッジ

やり方

1. 膝くらいの高さの椅子等に頭と手を乗せる（スタートポジション）
2. 手を押し下げ、肘を伸ばし股関節を押し上げ背中を弓なりにする（フィニッシュポジション）
3. スタートポジションに戻る

ヘッド・ブリッジ

やり方

1. 頭を着いた状態のブリッジの姿勢を作る（スタートポジション）
2. 股関節を上方に押し上げ弓なりの形で停止する（フィニッシュポジション）
3. 高い位置に股関節がくるまで腕と足を押し続ける
4. スタートポジションに戻る。このとき額が軽く床に触れるくらいで停止する

ハンドスタンド・プッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップで鍛える筋肉

• 三角筋
• ローテーターカフ（肩の中にある上腕骨を安定させている筋肉の集まりのこと）

ハンドスタンド・プッシュアップは肩周辺の筋肉を鍛えるだけでなく、逆立ちになる動作が含まれることから、運動感覚の向上、リフレッシュ効果もあります。

また、ハンドスタンド・プッシュアップについては、別記事でも解説しています。

知識としてより詳しく理解しておきたい方はこちらからどうぞ
→肩を自重筋トレでき鍛えるなら「懸垂」と「逆立ち」が効果的です。

ウォール・ヘッドスタンド

やり方

1. 足を預けることができる壁を見つける
2. 手と頭を床につけ（クッションなどを置いておく）足を蹴り上げる
3. 足で壁を見つけたら、足を揃え、体を整列させる

クロウ・スタンド

やり方

1. 手と足を床につけ、外側から腕を挟み込むようにし、体を前方に傾ける
2. 足を浮かし、手だけでバランスをとるようにする

ウォール・ハンドスタンド

やり方

1. 壁から15〜25cmほど離れたところに手を置く
2. 足を蹴り上げ、壁を見つけたら足を揃え、体を整列させる

プリズナートレーニングメニューのまとめ

それではまとめです。

本記事で紹介した６種類のメニューを、ステップごとに実践していくことで、自重筋トレでも効果的に筋肉をつけることができます。

これからプリズナートレーニングを始めるなら『プリズナートレーニングメニュー の組み方を解説【結論：自由でOK】』が役に立つはずです。

あなたのライフスタイルに合わせたルーティンを組んでみてください。