自重トレーニング

たった1種目で完結!?プリズナートレーニングの懸垂【実例あり】

お悩みくん
お悩みくん
プリズナートレーニングは器具無しでできるって聞いたけど、懸垂と腹筋は器具が必要みたい…でもそんな器具は無いし、近くの公園にいい感じの鉄棒も無いんだよね。
それに今までの自重筋トレだと上手く背中に効いてる感じがしない…
どうしたらええんや…

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • プリズナートレーニングの懸垂メニューは10ステップ
  • プリズナートレーニングは公園→器具→家具の順で使える物を探す
  • プリズナートレーニングの懸垂はプルアップバーがベスト

本記事を読むことで、今日からプルアップシリーズの場所や物に悩むことがなくなり、プリズナートレーニングをスタートすることができるようになります。

また、ぼくがどうやってプリズナートレーニングの懸垂をやってきたのか、いくつかの実例と共に紹介するので参考にしてください。

本記事の信頼性

この記事を書く僕は、現在プリズナートレーニング歴2年で筋トレの効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった
  • スーツが似合うようになった
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった
  • 現在(2019年11月)はプルアップシリーズステップ7の上級者クラスを取り組んでいます

また「プリズナートレーニング」で検索すると、あまりの情報の少なさにガッカリした人も多いのではないでしょうか。

そんな状態のなか、“本当に効果があるのか”と疑問に思う気持ちもあると思います。
プリズナートレーニングの効果については「プリズナートレーニングの効果 | 結論:間違いなく効果あります」をご覧ください。

今までの自重トレーニングで上手く背中を鍛えることができなかった人も、これから紹介する懸垂メニューを取り入れることで“しっかりと背中に効かせる”ことができるようになるので、最後までご覧ください。

プリズナートレーニングの懸垂メニューを紹介

プリズナートレーニングの懸垂メニューは10ステップで構成されており、最終ステップでは片手だけで懸垂(ワンアーム・プルアップ)となっています。

  1. ヴァーチカル・プル
  2. ホリゾンタル・プル
  3. ジャックナイフ・プル
  4. ハーフ・プルアップ
  5. フル・プルアップ
  6. クローズ・プルアップ
  7. アンイーブン・プルアップ
  8. ハーフ・ワンアーム・プルアップ
  9. アシステッド・ワンアーム・プルアップ
  10. ワンアーム・プルアップ 

具体的な懸垂メニューはこちら(写真で解説)にまとめています。
>>プリズナートレーニングのメニュー | やり方と効果を解説【保存番】

こちらの記事を見るとわかると思いますが、ステップ1のヴァーチカル・プルは控えめに言って“楽勝”です。

「だったら今の自分ができる最も強度の高い種目からやった方が早くね?」

と思ったあなた。それは間違いです。

なぜなら、ステップ初期は筋肉よりも関節や腱を鍛え、ステップ後半の高強度のトレーニングに対応する目的があるからです。

ちなみに著者は一つの動作を習得するのに“最低でも2ヶ月間はかかる”と言っています。

つまり、“どんなに退屈で楽勝な動作でも2ヶ月はやり続ける”ということです。

はっきり言って、苦痛です。

でも気にする必要は全くなしです。

なぜなら、トレーニングは一生続けていくモノであり、数ヶ月間だけ取り組むモノではないからです。

最初の数ヶ月間効果を実感できなくてもよし。とにかく自分の行動に着目し、自分の行動に自信を持ちましょう。

プリズナートレーニングの懸垂は“公園→器具→家具”の順番で使える物を探す

 

プリズナートレーニングで懸垂をやる場合はステップごとに場所を変えると、比較的ストレス無くトレーニングできます。

ステップごとに懸垂場所を変える

  1. ヴァーチカル・プル→家具(家の柱やドアの縁)
  2. ホリゾンタル・プル→公園の鉄棒
  3. ジャックナイフ・プル→懸垂器具
  4. ハーフ・プルアップ→懸垂器具
  5. フル・プルアップ→懸垂器具
  6. クローズ・プルアップ→懸垂器具
  7. アンイーブン・プルアップ→懸垂器具
  8. ハーフ・ワンアーム・プルアップ→懸垂器具
  9. アシステッド・ワンアーム・プルアップ→懸垂器具
  10. ワンアーム・プルアップ →懸垂器具

基本的にステップ3のジャックナイフ・プル以降は懸垂器具を使うと良いです。

というか、公園に高さのある鉄棒がなければ必然的に懸垂器具を使うことになるでしょう。

問題はステップ2のホリゾンタル・プルを“どこでやるか”です。

僕の例を見ていきましょう。

実例①:ホリゾンタル・プルだけは公園しかできなかった

プリズナートレーニングで懸垂を始めて、一番最初に場所で悩んだのがホリゾンタル・プルです。

結論ホリゾンタル・プルは鉄棒でやるべきです。

なぜなら、体を安定させ、適切なグリップを確保し、確実に筋肉に効かせるなら鉄棒がベストだからです。

まずホリゾンタル・プルがどういった動作なのか知りたい人は「プリズナートレーニングのメニュー | やり方と効果を解説【保存番】」をご確認ください。

以下は抜粋です。

つかむことができ、安全に体重をかけることができる水平な対象物を見つける。
少なくとも立った時に股関節までくる高さが必要だ。大きくて丈夫なテーブルや机がベストだ。

プリズナートレーニング〜ステップ2ホリゾンタル・プルより抜粋

これを読んだ僕も、自分の身の回りを探しましたが、正しく動作できるテーブルがないのです。

食卓テーブルで試みましたが、テーブルが傾いてしまいます。

つまり、上手く動作できないのです。

繰り返しですが、ホリゾンタル・プルだけは公園の鉄棒でやるべきです。

実例②:近所に公園がない場合

もし自分の近所に公園がないという場合は、探し方があまいです。

なぜなら、公園は日本全国に10万箇所以上あり、あなたの住んでいる地域にもあるはずだからです。

“近所”の定義にもよりますが、歩きもしくは自転車で行ける距離なら問題ないはずです。

実例③:公園を探すアプリ(PARKFUL)

僕が近所の公園を探す時に使用しているのが、パークフルというアプリ。

これを使えば近所の公園を見つけることができるはずです。

問題は鉄棒がない場合どうするかですよね。

おそらく大人がぶら下がって足が浮く高さの鉄棒はそんなに多くないと思います。

実際僕の近所にもありませんでした。

次項で解決策を提示します。

プリズナートレーニングの懸垂はプルアップバーがベスト

結論から言うと、プリズナートレーニングをこれから始めるならプルアップバーが必須です。

なぜなら、プルアップシリーズとレッグレイズシリーズは水平棒にぶら下がって動作する種目だから。

正直プルアップバーが無いと、トレーニングできません。

近所に鉄棒のある公園が無いなら尚更です。

ここではなぜプルアップバーが最もベストな選択なのか掘り下げていきます。

理由は2つです。

  1. 自宅で懸垂できる環境を準備できる
  2. わざわざ近所の公園に行く手間を省ける

それぞれについて解説していきます。

理由その①:自宅で懸垂できる環境を準備できる

自宅でプルアップシリーズに取り組むことができるので、圧倒的にトレーニングの敷居を下げることができます。

なぜなら、「筋トレをやろう!」と思ったときにすぐにスタートすることができるからです。

こんな風に思ったことはないでしょうか?

  • 「筋トレをしようかと思うけど公園に行くまでがだるいなぁ…」
  • 「外は寒いし暗いし今日は筋トレしたくないなぁ…」
  • 「今日は仕事で疲れたから筋トレ無しでいいかなぁ…」

無理もないです。実際僕も何度も筋トレに挫折し続けてきたのでよくわかります。

こんな状態で「公園に行って筋トレしよう」なんて思わないのが普通です。

その筋トレを始めるまでの“だるい”を減らすことが筋トレを継続するための一つのカギとなります。

理由その②:わざわざ近所の公園に行く手間を省ける

理由その①で解説したことと重複しますが、筋トレを継続するためには環境を整えることが大切です。

仕事終わりにスーツからトレーニングウェアに着替えて、暗い夜道を一人寂しく移動するということを考えただけで嫌になりますよね。

少しでも筋トレをするモチベーションを下げるような障壁は無くす努力が大切です。

自宅にプルアップバーがあれば、仕事終わりにスーツを脱いですぐに懸垂にとりかかれます。

プリズナートレーニングの懸垂まとめ

ここまでいくつかの実例と共に紹介してきましたが、いかがでしょうか。

「それわかる!」と共感してくれた人や、「おれだったらこうするなぁ」と思考してくれた人、様々だと思います。

最後に、本記事の内容をまとめたので、あらためて確認してみてください。

  • プルアップシリーズは全部で10種目ある
  • どうしても自宅でできない種目以外は基本自宅でおこなう
  • 筋トレまでの障壁を無くすためにもプルアップバーがベスト

今まで上手く背中を鍛えることができなかった人も、プリズナートレーニングの懸垂に取り組むことできっと効果を実感できるはずです。

ぜひあなたのトレーニングに懸垂を取り入れてみてください。

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