自重トレーニング

腹筋を自重だけでキレイに割る!自宅でできる最強メニューは2つだけ

お悩みくん
お悩みくん
自重筋トレで腹筋をキレイに割れる効率的なやり方はないかなー。
腹筋ってたくさんやり方があって結局どうしたらいいのかわからないし…
せめてだらしない下っ腹を凹ませたいな…

こういった疑問を解決できます。

本記事の内容

  • 自重だけで腹筋を鍛える最強のメニューは「レッグレイズ」
  • 最短で腹筋をキレイに割るなら「スクワット」をやるべき

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、自重筋トレ歴2年で効果は以下のとおりです。

  • 1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった(ここ1年で体重の増減1kg以内)

「論より証拠」下の写真は自重筋トレを始める前と現在の比較です。

ネットで「腹筋を割る方法」と検索するとたくさんのトレーニング方法がでてきますが、ぼくは“レッグレイズ”しかやっていません。

そこで今回、筋トレ初心者の方が割れた腹筋を手に入れるために必要なメニューをご紹介します。

この記事の内容を実践することで、腹筋をキレイに割るために必要な“第一歩目”となるメニューがわかるようになります。

自重だけで腹筋を鍛える最強のメニューは「レッグレイズ」

自重筋トレで腹筋を鍛える方法はたくさんありますが、レッグレイズシリーズを極めればOKです。

なぜならレッグレイズは、シットアップ(一般的な腹筋を鍛える動作)よりも多くの筋肉群に負荷をかけることができるから。

レンガのような厚い腹筋を手に入れることができます。

レッグレイズシリーズで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋
  • 広背筋
  • 三角筋
  • グリップ

※レッグレイズシリーズは強度が上がるとぶら下がった状態で脚を上げることになります。

そのため広背筋、三角筋、グリップも含めています。

なぜレッグレイズだけでいいのか、具体例と共にみていきましょう。

腹筋は”上”と”下”を分離して鍛えても意味がない

よく巷で言われる腹筋を”分離して鍛える”方法は意味がありません。

なぜなら腹筋は、均等に伸張するから。

つまりシットアップで腹筋の”上”を鍛えているつもりでも、同時に腹筋の”下”部分も鍛えているということです。

少しわかりづらいでしょうか?

たとえば、ゴムの両端を持って伸ばしたとき、一方の端をもう一方の端より伸ばすことができないのと同じです。

ようするに、レッグレイズの方が普通のシットアップより使用する筋肉が多い分、総合的に筋肉がつき結果的に代謝が上がり脂肪が落ちるということですね。

どうせ”上”と”下”を分けられないなら、総合的に筋肉を鍛えられるレッグレイズをおすすめします。

繰り返しですが、腹筋を分離して鍛えるのは意味がありません。

レッグレイズシリーズ:初心者はここから始める

レッグレイズシリーズはぶら下がっておこなうものですが、まずは軽い負荷のトレーニングから始めましょう。

ニー・タック

  1. 椅子に浅く座り、椅子の端を手で掴み体をやや後ろに預ける
  2. 足を床に向かって伸ばし、床面からややかかとを浮かす
  3. 膝を持ち上げ胸から膝が15cm〜25cmくらいまで持ち上げる
  4. 膝を上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸う

トレーニングゴール

  • 初心者:10回1セット
  • 中級者:25回2セット
  • 上級者:40回3セット

ニー・タックは誰でもできる動作です。

まずは上級者の回数を普通にできるようになるまでやりましょう。

余裕でできてしまうレベルになれば次のステップです。

※後ほど別記事で全てのステップを公開する予定です!

※2020年1月5日更新
全てのステップはこちらから確認できます。
>>『プリズナートレーニングのメニュー を紹介!やり方と効果まで解説』

最短で腹筋を割るなら自重スクワットをやるべき

憧れのシックスパック。最短で割れた腹筋をつくるならスクワットをやるべきです。

なぜなら人間の筋肉の70%は脚にあり、脚の筋肉を総合的に鍛えられるのがスクワットだから。

「なんで!?腹筋を割るのに脚を鍛えるの!?」

そう思った人もいるのではないでしょうか?

ご安心ください。これから解説します。

スクワットで基礎代謝を上げる→脂肪が落ちる

腹筋は筋肉がついてきた結果、割れると考えて間違いないです。

つまり、筋肉量の多い脚を鍛えることで基礎代謝を上げることが、効率よくお腹周りの脂肪を落とす方法なのです。

腹筋がキレイに割れるまでのイメージは以下のとおりです。

  1. 筋トレをする
  2. 筋肉がつく
  3. 基礎代謝が上がる
  4. 脂肪を燃やしてくれる
  5. 腹筋が割れる

イメージはこんな感じで間違いないです。

ようするに筋トレで全身を鍛えた結果、腹筋が割れる感じです。

僕も最初は「割れた腹筋が欲しい!」と思っていましたが、この事実を知ってから特に意識しなくなりました。

そして気づいた時には割れていたという感じです。

繰り返しですが、腹筋を割りたいならスクワットをやるべきです。

スクワットシリーズ:初心者はここから始める

スクワットシリーズも10のステップがありますが、ここでは初心者でもできて尚且つ効果性の高い種目のみピックアップして紹介します。

フルスクワット

  1. 足を肩幅よりやや広めにとり腕は胸の前に組む
  2. 筋肉をコントロールしながらゆっくりと体を沈みこませる
  3. お尻がふくらはぎにつくところで1秒間動作を止める
  4. 体の反動を使わずに筋肉だけで体を持ち上げる

トレーニングゴール

  • 初心者:5回1セット
  • 中級者:10回2セット
  • 上級者:30回2セット

極端に足が弱くなければこのスクワットができるはずです。

「自重のスクワットって効果あるの?負荷が軽すぎるんじゃない?」

と思った方もいると思いますが、それは間違いです。

なぜならスワットシリーズの強度の高い種目は、トレーニング後に「階段を降りるのが怖い!」と思うくらい高負荷です。

自重のスクワットでも十分効果があることを断言します。

自重スクワットの効果が懐疑的な人は『−10キロ痩せた!プリズナートレーニングのスクワット【効果を実証】』をご覧ください。

腹筋は自重筋トレだけでも割れる!でも忘れていけないことが一つある

ここまで、腹筋は自重筋トレだけでもキレイに割ることができると解説してきました。

復習のために下記をもう一度ご確認ください。

  • まとめ①:腹筋は“上と下”を分ける必要はない
  • まとめ②:筋トレ初心者はまずニー・タックから始める
  • まとめ③:スクワットは基礎代謝の向上に貢献し、脂肪燃焼効果が高い
  • まとめ④:筋トレ初心者はフル・スクワットから始める

この記事の内容を実践することで、キレイに割れた腹筋に一歩近くことができます。

大切なことは、どんなに筋トレを頑張っても、消費カロリー以上に摂取カロリーが多ければ脂肪は溜まってしまうことを理解することです。

この変えることのできない原理原則を守ったうえで、日々のトレーニングに精進しましょう。

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