・少し自重筋トレをやってみたけど、正しいやり方なのかわからない。
・自重筋トレだけでも痩せることはできる？
こういった疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 筋トレは自重だけで十分です。
- 自重筋トレで効率的に筋肉をつけるためのポイント。
- 自重筋トレだけでも痩せることができます。
本記事の信頼性
- この記事を書く僕は自重筋トレ歴2年（記録あり）
- 体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
- 関節が強くなり圧倒的に怪我をしなくなった。
自重筋トレで、カラダが変わりました。
「自重筋トレは負荷が軽すぎて効果ない」なんていう人もいますが、どうやらぼくにはあてはまらないようです。
この記事を読み終えると、「あ、自分もできるかも…！」って思えるようになりますよ！
Contents
筋トレは自重だけでも効果はあるのか？
結論：筋トレは自重だけで十分です。
自重筋トレは「負荷が軽いから効果がない」と思われているようです。
しかし、それは全くの間違いで、自重筋トレだけでも十分効率的に筋肉をつけることができます。
なぜなら自重筋トレは、少ない回数でも強度の高い負荷をかけることができるからです。
つまり、ウエイトトレーニングだろうが自重筋トレだろうが、筋肉に負荷をかけることができれば筋肉は肥大していくのです。
たとえば、僕が現在取り入れているスクワットは完全に自重ですが、階段を降りるのが怖いくらい脚に効ますよ！
ぼくが取り入れているスクワットは『プリズナートレーニングのメニューを紹介！やり方と効果まで解説』で解説しているので、まだの人はどうぞ。
繰り返しですが、「自重筋トレは効果がない」というのは間違いであり、自重だけでも十分効果あります。
自重だけの筋トレで効果的に鍛えるポイント
最重要ポイントは体の反動を使わないこと
「自重筋トレは負荷が軽い」というほとんどの人はやり方が間違っています。
たとえば体の反動を使うと、負荷が軽くなったように感じませんか？
つまり、筋肉ではなく反動を使っているから軽く感じるのです。
効率的に筋肉に効かせるポイントは3つ
- 動作のトップとボトムで1秒間停止する
- 各動作は2秒かけておこなう
- 常に筋肉をコントロールする意識で動作する
この3つのポイントを守ることで体の反動を使うのを抑制できます。
たとえば、体の反動を使いまくった100回のプッシュアップより、自分の筋肉をコントロールしながらおこなう10回のプッシュアップのほうが効果的です。
こちらの記事で詳しく解説しています。
→自重トレーニング | 少ない回数で筋肉に効かせる方法を解説
繰り返しですが、体の反動を使っての自重筋トレは効果うすいです。
自重だけの筋トレでも痩せることはできるのか？
結論：痩せることは可能です
自重筋トレだけでも痩せることは可能ですが、食事に気を遣うことは前提です。
なぜなら、痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーの法則を守らなければいけないからです。
つまり、どんなに自重筋トレで筋肉がついたとしても、消費カロリーより摂取カロリーのほうが多ければ太ります。
これはウエイトトレーニングでも同じことです。
例えば、お昼にラーメンやファストフードなどの高カロリーなものを食べたら、夜はサラダチキンだけにするなど工夫する必要があります。
ちなみに僕もこの公式を意識しており、極端な食事制限無しで体脂肪率を6%落とすことができました。
理想の体になるためには筋トレしつつ、食事も意識する必要があります。
自重だけで筋トレを始める前に読んでおきたい本
筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレを始める前にこの本を読むと、いますぐ筋トレをしたくなります。
なぜなら筋トレをする目的が明確になり、圧倒的に筋トレに対するモチベーションが高まるからです。
僕は2年前にこの本に出会い、筋トレをスタートしました。
筋トレが習慣化できたのもこの本の影響が大きいです。
他にもいくつか筋トレ系の本は読みましたが、筋トレのモチベーションを高める本はこれが一番です。
→筋トレが最強のソリューションであるマッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
ダイエット目的の筋トレで、食事に関する知識が欲しいならこの本で本質を学ぶことができます。
なぜなら、本記事でも紹介している消費カロリー＞摂取カロリーの原理原則に沿っているからです。
この本で紹介されているマクロ管理法は、歴史のあるダイエット法であり、あらゆるダイエット法の原則となっているものです。
この本でダイエットの本質をおさえておけば間違いないです。
→（リンク準備中）
筋トレは自重だけでも効果あるのか | まとめ
本記事のまとめ
- 自重だけの筋トレでも筋肉をつけることはできる
- 正しい動作：1秒停止、2秒かけて動作
- 自重筋トレで痩せることはできるが食事管理が前提
筋トレと食事管理をしっかりおこなえば理想の体型を手に入れることができます。
自重筋トレだけで効果があるか不安だった人も、これからは自信を持って筋トレしてください。
今回は以上になります。
自重筋トレをこれから始める方におすすめのアプリをまとめました。
気になる方はこちらの記事もどうぞ
→（リンク準備中）
