自重トレーニングでもプロテインは飲むべき？【結論：必須です】

こういった疑問にお答えしていきます。

本記事の内容

本記事の信頼性

この記事を書いている僕は、現在自重トレーニング歴２年（同じくプロテインも使用）で、効果は下記のとおりです。

「論より証拠」下の写真はぼくの2年前と現在のビフォーアフターです。

プロテインの記事はたくさんありますが、「実際に筋トレしてるのかなこの人？」と思うような内容もありました。

その点、僕は現在進行形で自重トレーニングをしているので信頼性の担保になるかと思います。

自重トレーニングでもプロテインは必要です

筋トレを始めるなら、自重トレーニング、ウエイトトレーニング、どちらもプロテインは必要です。

なぜなら、ダメージを受けた筋肉にはタンパク質をメインとした栄養素が必要だから。

これを言うと「別にプロテインはいらない」という人もいますが、どっちの方がいいのかといえば、飲んだ方がいいに決まってるのです。

理由については後述します。

まずは１日にどのくらいのタンパク質量が必要なのか見ていきましょう。

理由その①：1日あたりの必要なタンパク質の量

1日あたりの必要なタンパク質の量は

自分の体重×0.8~2.0gがベストと言われています。

下記をご覧ください。

米国医学研究所（Institute of Medicine：IOM ）の推奨する、「タンパク質の摂取基準（Dietary Reference Intakes：DRIs）」の見直しにありました。タンパク質の体重1kg当たり一日推奨栄養所要量（RDA）は、0.8gとされてきました。例えば体重60kgの人は、RDAは48gになります。

HUFFPOST参照

米国医学研究所では体重1kgあたり0.8gとしています。

例えば僕の場合、体重66kgなので、66kg×0.8g＝52.8g必要ということですね。

しかし、タンパク質の摂取量について調べていくと、けっこう数値に開きがありました。

ちなみに僕が取り入れている食事管理方法では、体重1kgあたり2.0gと記載されていたので、本記事では0.8g~2.0gとしています。

1日あたりの必要なタンパク質の量はわかりましたね。

次は実際にどうタンパク質を摂取していくかについてみていきましょう。

理由その②：食事だけでタンパク質を摂るのはけっこう大変

やはり、プロテインを効果的に使用した方が良いです。

なぜなら、食事だけでタンパク質を摂るのはけっこう大変だから。

下は僕が栄養成分について調べた結果です。

1日あたりタンパク質摂取目安

鶏ささみ	約405g /中サイズ4.5本
卵	約17個
木綿豆腐	約5丁/約1500g
マグロ赤身	約460g/約46切れ
さけ	約500g

※ザバス「プロテイン基礎知識」参照

もちろんこちらで紹介した食材だけで1日のタンパク質を摂る必要はないです。

それにこれらの食品にも脂質はあるので、単純にタンパク質を摂る目的でも過剰に脂質を多く摂取してしまう可能性もあるので注意が必要です。

これらの食材を組み合わせてタンパク質を摂取していくわけですが、現代人の食生活を考えるとなかなか難しいかもしれません。

実際僕も会社で働いていると、昼がパンだけだったり、おにぎりだけだったり。

そして夜は飲み会で脂っこいものばかり…

繰り返しですが、やはりプロテインは必須だと僕は感じています。

自重トレーニングとプロテインで体づくりをスムーズにする

プロテインを摂ることで体づくりをスムーズにおこなうことができます。

なぜなら、筋肉の修復に必要なタンパク質が不足すると、筋肉の修復が遅くなるから。

先に記載したとおり、タンパク質を食事だけで効率的に摂取するのはなかなか難しいです。

『食事＋プロテイン』の組み合わせでスムーズに体づくりをしていきましょう。

しかも、タンパク質が不足すると健康を害するおそれさえあります。

下の具体例をご覧ください。

例その①：タンパク質が不足することでおこる体の変化

タンパク質が不足すると運動の効果や体づくりがスムーズにいかないなどの症状がでます。

下の記事をご覧ください。

スポーツなど活発な活動を行うと、少なからず筋肉や血液がダメージを受けます。そのダメージの修復には、材料の「たんぱく質」が必要です。修復材料が不足すると、運動の効果やカラダづくりがスムーズにいかない、体調を崩しやすくなる、貧血になる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅れるなど可能性が高まります。

ザバス「プロテイン基礎知識」参照

たんぱく質不足でおこる症状

たんぱく質が不足することでこれだけのデメリットがあります。

普段の食事で「たんぱく質を足りないなぁ…」という人こそプロテイン が必須なのです。

僕がプロテインを“必須”だとするのはここに理由があります。

例その②：筋肉だけでなく肌・髪・爪など美容効果も高い

プロテインを摂ることで筋肉だけでなく肌、髪、爪など美容効果も高めてくれます。

なぜなら、人間の体はタンパク質でできており、健康的な体をつくるためにタンパク質が必要だからです。

つまり、もしあなたが健康的な体をつくりたいのであれば、例え週２〜３回の筋トレでも毎日プロテインは飲むべきなのです。

1日あたりのたんぱく質摂取量が基準値以下なら、食事を変えるかプロテインを飲むしかないと思います。

もうプロテインを毎日飲まない理由は見つからないですよね？

自重トレーニングならプロテインはコスパで選ぶべき

プロテインはコスパで選んでOKです。

なぜなら、プロテインは毎日飲むべきであって、継続することで効果があるから。

せっかく限られた予算（お小遣い）でプロテインを買っているのに、買うことが苦痛になって“プロテイン生活”をやめてしまうのは嫌ですよね？

繰り返しですが、自重トレーニング、ウエイトトレーニングどちらもコスパ重視でプロテインを選びましょう。

補足：プロテイン初心者は“味”で選ぶのもあり

ちょっと補足です。

先ほど「プロテインはコスパで選ぶべき」と書きましたが、各社プロテインの“味”で選ぶのもありです。

なぜなら、プロテインを継続して飲み続けることに「飲みやすさ」が関係しているから。

例えば「青汁」とかもそうですよね。

いくら「健康によい」と言っても味が苦手だと毎日飲むのは苦痛なはず。

プロテインを継続して飲むために“味”にこだわるのはありです。

ぼくは2年前から様々なプロテインを飲んできましたが、味でおすすめできるのは「monovo」プロテインです。

飲用した感想をまとめたので、こちらからどうぞ。