自重トレーニング

【自宅でできる】肩幅をつくる自重筋トレは2つだけ【効果確実】

お悩みくん
お悩みくん
・自重筋トレで肩幅を広くしたい。
・効果的に肩を鍛える方法が知りたい。
・男らしくたくましい体になりたい!

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 自重筋トレで肩幅を広くするなら懸垂と逆立ちがおすすめです。
  • 効果的に肩を鍛えるなら逆立ち腕立て伏せが最も効果的です。
  • 自重筋トレでもプロテインはあった方がいいです。

本記事の信頼性

  • この記事を書いている僕は自重筋トレ歴2年です。(記録あり)
  • 体重76kg→66kg-10キロの減量に成功(プロフィールに写真あり)
  • 自重筋トレで関節が強くなり圧倒的に怪我をしなくなった。

僕が2年間自重トレーニングをやってきた実体験をもとに解説していきます。

肩を自重筋トレで鍛えるなら「懸垂」と「逆立ち」

自重筋トレで肩幅を広くしたいなら「懸垂」と「逆立ち」が最も効果的です。

なぜなら、背中を広く見せる広背筋、視覚的なインパクトと男としての物理的優位性を醸し出す三角筋は懸垂と逆立ちで鍛えることができるから。

引き戸のような幅広い背中を作る懸垂メニューは下記をご覧ください。

懸垂(プルアップ)引き戸のような広い背中を作る

  1. 自分の身長より高い水平棒に肩幅よりやや広く掴む
  2. スムーズに体を引き上げアゴがバーを越えたところで1秒間停止
  3. 筋肉をコントロールしながら体を降ろしていく
  4. 動作を反復していく

注意するポイント

  • 体の反動は使わない
  • 広背筋(健康骨の下あたりの筋肉)を使うことを意識する

腕の幅により効いてくる部位が変わってきます。

  • 初心者:5レップス1セット
  • 中級者:8レップスを2セット
  • 上級者:10レップスを2セット

広背筋に効かせるなら幅を広めにとりましょう。

続いて効率的に肩を鍛える逆立ちののやり方です。

逆立ち(ハンドスタンド)でインパクトのある肩を作る

  1. 壁から15〜25cm離れたところに手をおく
  2. 足を蹴り上げかかとを壁につける
  3. 足をそろえ体を整列させる
  4. 体はややアーチしている状態を保つ

注意するポイント

  • 呼吸は自然におこなう
  • 限界を超えないようにする(逆立ち状態だと危険)

逆立ちはハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち腕立て伏せ)をおこなう準備段階ですが、まずは逆立ちになれる動作から始めましょう。

  • 初心者:30秒
  • 中級者:1分
  • 上級者:2分

上級者のステップをクリアした段階で逆立ち腕立て伏せにチャレンジしましょう。

逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンド・プッシュアップ)については後述します。

肩を自重筋トレでハードに鍛える逆立ち腕立て伏せ

自重筋トレでも最も肩をハードに鍛える種目は「逆立ち腕立て伏せ」です。

なぜなら肩周辺の筋肉である三角筋に最も負荷がかかるから。

逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンド・プッシュアップ)

逆立ち腕立て伏せ(ハンドスタンド・プッシュアップ)は下記の通りです。

  1. 逆立ちの姿勢を作る
  2. ゆっくりと頭を降ろしていき頭が軽く地面に着くところで1秒間停止する
  3. バランスを保ちながら体を上げていく。
  4. 反復していく

難易度が高いのでいきなりチャレンジしないようにする。

前述の逆立ちで上級者のレベルを達成していることが前提条件です。

  • 初心者:5レップス1セット
  • 中級者:10レップス2セット
  • 上級者:15レップス2セット

繰り返しですが、肩を効率的に鍛えるなら逆立ち腕立て伏せです。

自重肩筋トレでおすすめのプロテイン

初めてプロテインを飲み始めるならBULKSPORTのビッグホエイがおすすめです。

なぜなら、量に対するコストパフォーマンスが高く、たんぱく質の含有量が優秀だからです。

BIG WHEY(ビッグホエイ):バルクスポーツ

たんぱく質の含有量の多いプロテインを探していて、かつ予算をなるべくおさえたいという方におすすめです。

BIG WHEYの内容成分(ナチュラル)

  • エネルギー:100kcal
  • たんぱく質:18.8g
  • 資質:1.2g
  • 炭水化物:3.4g
  • ナトリウム:46.5mg

いずれも付属スプーン1杯分(25g)を基準とする。

約76%はたんぱく質で構成されています。

※あとで記事を書こうと思いますが、プロテイン選びでもっとも重要なのはたんぱく質の含有量です。

なぜなら、たんぱく質を摂取することが最重要であり、それ以外は二の次だからです。

ひとまず今はこれだけ覚えておいてください。

また、値段についてですが他社が1kg4000円〜6000円に対して、ビッグホエイは3500円〜とお得です。

繰り返しですが、たんぱく質の含有量が多く、コストパフォーマンスの高いビッグホエイをおすすめします。

ビッグホエイ 1kg ホエイプロテイン プロテイン (フレーバー付き)

今回は以上になります。

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