自重トレーニング

懸垂の効果を最大化する回数とやり方【懸垂初心者は10回で十分です】

お悩みくん
お悩みくん
・懸垂って何回できれば効果があるのかわからない。
・懸垂初心者はまず何から始めればいいの?
・懸垂の正しいやり方がわからない。
・懸垂をすることでどんなメリットがあるの?

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • 効率的に筋肉をつける懸垂の回数とセット数
  • 正しい懸垂のやり方
  • 懸垂をすることで得られること

本記事の信頼性

ぼくは「プリズナートレーニング」というトレーニングを2年間実践しており、下記のような効果がありました。

  • 1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった

筋トレの回数についてインターネットで検索すると、けっこう怪しい情報もありました。

実際にライター自身が筋トレをやっていないと思う内容のものもあります。

(だからダメというわけではないですが。)

懸垂初心者の回数の基準とは

懸垂の回数は10回で十分効果がある

結論からいうと、回数は8回〜12回がベストと言われております。

なぜなら、8回より少なければ強度が強すぎ、12回より多ければ強度が軽いからです。

全力で懸垂をして、10回が限界となるようにすべきです。

下の記事をご覧ください。

「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

出典:MELOS

つまり、筋肥大を目的とした筋トレであれば(懸垂に限らず)たくさん回数をこなす必要はないのです。

とはいえ、回数を増やすことに意味はないのでしょうか?

下記をご覧ください。

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13~20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

先述した回数を増やしていく筋トレのやり方は、この筋持久力を高める方法になってしまい、筋力や筋肥大効果は大きくありません。

逆に筋持久力を高めたい人は、回数をどんどん増やしていく方法でもよいでしょう。

出典:MELOS

ようするに

  • 体を大きくしたい:8〜12回の強度設定
  • 持久力をつけたい:13回以上できる強度設定

このように結論できます。

僕は10回を目安に筋トレしています。

懸垂の正しいフォームを理解する

ひと口に懸垂と言っても、その方法は様々です。

僕がこの記事で言う懸垂=フル・プルアップ です。

懸垂の基本であるフル・プルアップの正しいフォームを解説します。

  1. 手を肩幅に開き、水平棒を順手でつかむ
  2. ぶら下がった状態で足は後ろで交差させておく
  3. 体の反動を使わず、スムーズに体を持ち上げる
  4. バーがアゴを超えたら1秒間停止する
  5. スタートポジションに戻る

動作のポイント

  • 腕で体を持ち上げるのではなく、広背筋で引き上げるイメージを持つ
  • 2秒使って体を持ち上げ、2秒使ってスタートポジションに戻る
  • 爆発的に動作せず、常に筋肉をコントロールする意識を持つ

以上の動作のポイントをしっかり抑えたうえで懸垂に取り組みましょう。

このポイントを無視して懸垂をしても筋肥大の効果はほとんどありません。

例えば、体の反動を使ったり、爆発的に体を持ち上げたりなどです。

少ない回数で最大限の筋肥大をするためには上記のポイントをしっかりとおさえましょう。

懸垂をすることで得られる効果(実体験)

僕が懸垂を2年継続して得ることができたことを列挙します。

  • 引き戸のような背中になる
  • 肩こりが改善する
  • 無地Tシャツ一枚でも様になる

懸垂だけであればこのくらいですかね。

筋トレ全般の効果は別記事にまとめていますのでそれをご確認ください。

なかでもとくに効果を実感できるのは肩こりの改善です。

なぜなら、筋肉の緊張をやわらげ血流を改善してくれるからです。

こちらをご覧ください。

肩の筋肉を鍛えると、筋肉の運動により血管が血液を効率的に循環してくれます。その結果、肩こりやストレス等のトラブルを防げるように。肩こりや腰痛がひどい男性は、少しずつ筋肉をつけていって全身を健康な状態にしてみてください。

出典:MELOS

慢性的な肩こりに悩まれる方は懸垂をおすすめします。

懸垂の効果を最大化する回数とやり方まとめ

今回は懸垂初心者がどのくらい回数をこなせば効果があるのかを中心にご紹介しました。

以下本記事のまとめです。

  • 懸垂の理想回数は8回〜12回で十分効果がある
  • 懸垂の正しいフォームと具体的なやり方
  • 懸垂をすることでたくましい体になり血流も改善する

本記事の内容を実践することで、懸垂の回数に悩むことなく自信を持ってトレーニングすることができます。

今回は以上です。

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