自重トレーニング

プリズナートレーニングの効果的な進め方!挫折しないコツ8個を解説

プリズナートレーニング初心者
プリズナートレーニング初心者
プリズナートレーニングってなに?
プリズナートレーニングって効果あるの?
効果あるならトレーニングの進め方を知りたい!

こういった疑問にお答えします。

本記事の内容

  • プリズナートレーニングで効果を出すための8ステップ
  • プリズナートレーニングはダイエット効果もある【-10kg痩せた経験談もあり】

この記事を書く僕は、プリズナートレーニング歴2年6ヶ月で下記のような効果がありました。

  • 1日20分の筋トレで体重76kg→66kg-10キロの減量に成功
  • ぽっこりお腹から割れた腹筋を手に入れた
  • 太りづらくなった
  • とくに練習無しでフロントレバー、バックレバーができるようになった
  • スーツが似合うようになった

「プリズナートレーニングは効果ない!」という人もいますが、実際ぼくはプリズナートレーニングの恩恵を多分に受けてきました。

この記事の内容を実践することで、プリズナートレーニングで挫折しづらくなり、カラダも確実に変化することをお約束します。

プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングとは、2017年7月にcccメディアハウスから刊行された全米ベストセラーの筋力トレーニング本です。

ジム通いはムダ!プロテイン不要!と提唱し、力の弱い女性からカラダの弱い高齢者まで取り組める内容となっています。

驚きなのが、著者は「ポール・ウェイド」という元囚人であること。

地獄のような環境で、密かに伝えらてきたプリズナートレーニングは、他の筋トレ本とは一線を画す、ダークホース的な存在です。

「そもそもプリズナートレーニングってどういうメニューがあるの?」という人は『プリズナートレーニングのメニューを紹介!やり方と効果まで解説』をご覧ください。

刊行当時、本の内容がどうしても気になり購入しました。

それから2年6ヶ月、プリズナートレーニングの魅力にどっぷりとハマったのです。

そこで今回、僕が2年6ヶ月プリズナートレーニングを継続してきたコツとトレーニングの進め方を解説していきます。

プリズナートレーニングは“確実”に効果ある

プリズナートレーニングの効果は確実にあります。

なぜならプリズナートレーニングは、高強度トレーニングだからです。

たとえばプルアップの場合、片方の腕で懸垂をすることが最終ステップとなっています。

ぼくは現在ステップ7の「アンイーブン・プルアップ」の上級者クラスを取り組んでいますが、ワークセットが終わると床に倒れ込むくらい筋肉が追い込まれます。

「床に倒れ込むは言い過ぎじゃない?」と思うかもしれませんが、本当です。

とはいえ床に倒れ込むのは、ステップ後半の動作であることも事実。

より詳しくプリズナートレーニングの効果を知りたい人は『プリズナートレーニングの効果|結論:間違いなく効果あります』をご覧ください。

プリズナートレーニングで挫折しないための進め方8ステップ

プリズナートレーニング初心者が、挫折しないためのコツは8つあります。

  • コツその①:どんなに筋肉がある人でもステップ1から始める
  • コツその②:プリズナートレーニングの頻度は毎日がオススメ
  • コツその③:ステップはとばさない『最低2ヶ月は継続すべき』
  • コツその④:ステップアップするときは上級者の基準を簡単にクリアできてから
  • コツその⑤:ステップ3からウォーミングアップを入れる
  • コツその⑥:カラダのの反動を使わないようにする
  • コツその⑦:もっとも大切なボディコントロールの意識
  • コツその⑧:プルアップとレッグレイズは鉄棒が必要

それぞれ深掘りしていきます。

コツその①どんなに筋肉がある人でもステップ1から始める

自分の筋肉に自信がある人でも必ずステップ1から始めましょう。

なぜなら簡単な動作にも大切な”意味”があるからです。

たとえばプッシュアップの場合、ステップ1は壁に手をついて腕立て伏せをします。

力の弱い女性でも簡単にできる動作です。

この動作は筋肉ではなく、関節や腱を鍛える動作で、高強度ステップに入ったときにケガを予防します。

「過去に筋トレをやってきた」、「高校まで運動部だった」という人もステップ1から始めましょう。

コツその②:プリズナートレーニングの頻度は毎日がオススメ

プリズナートレーニングは、毎日やることをオススメします。

なぜならトレーニングを継続する習慣がつくから。

「でも毎日やるって大変だよね。毎日できないから今まで筋トレが続かなかったんだけど…」

と思った人もご安心ください。

プリズナートレーニングの最初のステップは、負荷が軽く、1日15分〜20分くらいでおわります。

たとえばプッシュアップの場合、壁に手をついた状態で腕立て伏せをします。(ステップ1)

これなら毎日続けられそうですよね?

プリズナートレーニングのステップ1は簡単な動作なので、継続するのも難しくないはず。

ステップ1を毎日継続してトレーニングの習慣をつけましょう。

コツその③:ステップはとばさない『最低2ヶ月は継続すべき』

一つのステップは、上級者クラスの回数が”楽勝”と感じられるまで続けましょう。

なぜなら一つのステップを習得するのに、最低2ヶ月はかかるからです。

プリズナートレーニングでは、下記のように解説されています。

「できるだけ難易度が高いトレーニングから始めたい」ほとんどの男はそう考える。確かにハードトレーニングは大切だが、その欲求に耐えることも大切だ。
(中略)
長期的に見ると、ステップ1から始めることが大きなメリットをもたらす。
関節を強化し、筋肉間の協同力を高め、体にバランスの取り方、タイミングの測り方、リズムのつけ方を教えるからだ。

引用元:プリズナートレーニング〜ゆっくり始める〜

いい言葉なので引用しました。

簡単な動作でも続けることが、プリズナートレーニングを加速させます。

コツその④:ステップアップするときは上級者の基準を簡単にクリアできてから

上記のとおりです。

プリズナートレーニングは、ステップが上がるごとに強度が高くなります。

ステップが上がったときにケガを防止するためにも、「もうトレーニングが退屈で効果ないなぁ」というレベルまで上げておきましょう。

ちなみにぼくは「アンイーブン・プッシュアップ」を5ヶ月くらいやってますが、なかなか”退屈”と言えるくらいにならないですね。

気長に継続することが大切です。

コツその⑤:ステップ3からウォーミングアップを入れる

ステップ3からウォーミングアップを入れましょう。

なぜならステップ3以降、トレーニング強度が高まるからです。

実践してみると理解できると思いますが、ステップ1・2は筋肉に熱が入り、関節が温まる感覚があります。

ではどのようにウォーミングアップを取り入れるべきなのか?

結論からいうと、“一つ前のステップで、筋肉が疲弊しない程度”に取り入れましょう。

あくまでワークセットが主役なので、ウォーミングアップで疲弊しないように。

筋肉や関節が温まればOKです。

コツその⑥:カラダのの反動を使わないようにする

プリズナートレーニングでしっかり筋肉に効かせるためには、反動を使わないことが重要です。

なぜなら筋肉に適切な負荷がかからないから。

どうすれば反動を使わずに動作できるかは『たった1種目でブ厚い胸筋を手に入れる自重トレーニングのやり方』で解説しています。

カラダの反動を使いたくなってしまう気持ちもわかりますが、うまく筋力をコントロールして反動を使わないようにしましょう。

コツその⑦:もっとも大切なボディコントロールの意識

ボディコントロールは、プリズナートレーニングでもっとも大切な意識です。

ボディコントロールのポイントは3つあります。

  • どこの筋肉を使っているのか意識する
  • 自分の筋力だけで動作する(反動を使わない)
  • 正しいフォームか常に確認する

ぼくは過去に上記のポイントを無視して筋トレした結果、うまく効果がでなくて挫折した経験があります。

プリズナートレーニング、ウエイトトレーニングどちらにも共通して大切なポイントです。

コツその⑧:プルアップとレッグレイズは鉄棒が必要

プリズナートレーニングは、鉄棒が必須です。

なぜならプルアップとレッグレイズのステップ後半ではメインで鉄棒を使用するから。

しかし残念なことに、「近くの公園に大人がぶら下がれる鉄棒がない!」という人もいると思います。

もし該当する人は『たった1種目で完結!?プリズナートレーニングの懸垂【実例あり】』をご覧いただければ、解決できるかもしれません。

ちなみにぼくのオススメは「プルアップバー」です。

可能であれば、大人がぶら下がっても足が床に着かない高さのあるタイプをオススメします。

ハンギング・レッグレイズがやりやすくなり、ストレスが減りますよ!

いずれにしても、プリズナートレーニングでは必須なので、持っていない人はポチっとどうぞ。

プリズナートレーニングを継続するコツは“書くこと”

プリズナートレーニングを継続するコツは、上記で紹介した8つのコツ+“書くこと”です。

なぜならトレーニング記録を可視化することで、プリズナートレーニングの進捗状況が一目でわかるから。

下の写真はぼくがプリズナートレーニングを始めたときから書き続けているノートです。

プリズナートレーニングの初期ステップはカラダの変化が少ない分、目で見て進捗状況がわかるようにしておくと挫折しづらいです。

ぼくが過去に筋トレを挫折したときは、ノートはいっさい書いていませんでした。

で、カラダの変化が少ないとガッカリして筋トレしなくなる。

ムダに遠回りすることになるので、少なくともこの記事を読んでくれた人はトレーニング記録をつけてください。

繰り返しですが、“書くこと”で挫折しづらくなります。

プリズナートレーニングの進め方:まとめ

ここまで、プリズナートレーニング初心者が挫折しないための方法を解説してきました。

あたりまえですが、プリズナートレーニングで確実に効果を実感するためには、普段の食生活も重要です。

ムダに食べすぎることなく、健康的な食生活を意識しましょう。

最後に復習用で本記事をまとめました。

  • どんなに筋肉がある人でもステップ1から始める
  • プリズナートレーニングの頻度は毎日がオススメ
  • ステップはとばさない『最低2ヶ月は継続すべき』
  • ステップアップするときは上級者の基準を簡単にクリアできてから
  • ステップ3からウォーミングアップを入れる
  • カラダのの反動を使わないようにする
  • もっとも大切なボディコントロールの意識
  • プルアップとレッグレイズは鉄棒が必要

この記事の内容を実践することで、プリズナートレーニングの進め方に迷わなくなり、初心者でも挫折しづらくなります。

プリズナートレーニングに伸び悩んだら、もう一度この記事を読み返し、「やり方は間違っていないか、量は適切か」を確認してください。

おすすめの記事